Apulisches Rinderragù über Quinoa mit Stängelkohl und Kürbiskern-Öl
Ein Abendessen mit apulischem Einschlag – schnell geschmortes Rinderragù aus Weiderind über gerösteter Quinoa mit angeröstetem Stängelkohl und einem Kürbiskern-Chili-Öl. Rindfleisch liefert resorbierbares Häm-Eisen; Stängelkohl und Kürbiskerne schichten Nicht-Häm-Eisen darunter, in einem klaren süditalienischen Rahmen.
- Vorbereitung
- 8 min
- Kochen
- 22 min
- Gesamt
- 30 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 3.5oz (100g roh, ~70g gekocht)mageres Weiderind, gehackt 90/10
- 1/2Tasse trocken (90g)Quinoa
- 1Tasse (240ml)natriumarme Gemüsebrühe
- 2Tassen (120g)Stängelkohl (Rapini), geputzt
- 1/2Tasse (120g)passierte Tomaten
- 1EL (14g)Olivenöl extra vergine
- 3Zehen (9g)Knoblauch, geschnitten
- 1EL (8g)Kürbiskerne, leicht geröstet
- 1/4TLrote Chiliflocken
- 1/2TLgetrockneter Oregano
- 1/2(~12g Saft)Zitrone, ausgepresst
- 1/4TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
- 1EL locker (3g)frische Petersilie, gehackt
Zubereitung
- 01
Einen kleinen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen. Den Stängelkohl 2 Minuten blanchieren; mit einer Zange in eine Schüssel umfüllen (den Topf mit dem Wasser für die Quinoa behalten).
- 02
Quinoa und Gemüsebrühe in denselben Topf geben; abdecken und 12 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesaugt ist.
- 03
Während die Quinoa kocht, 1 TL Olivenöl in einer kleinen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Rindfleisch in einer dünnen Schicht hineingeben; 3 Minuten anbraten, zerteilen und 2 weitere Minuten garen.
- 04
Die Hälfte des geschnittenen Knoblauchs und den Oregano zum Rindfleisch geben; 30 Sekunden anbraten. Die passierten Tomaten angießen; 4 Minuten köcheln lassen, bis es eingedickt ist.
- 05
In einer separaten kleinen Pfanne 1 TL Olivenöl mit dem restlichen Knoblauch und den Chiliflocken erhitzen. Den blanchierten Stängelkohl dazugeben; 2 Minuten schwenken, bis er an den Rändern angeröstet ist.
- 06
Die gerösteten Kürbiskerne grob hacken; mit Petersilie und Zitronensaft vermengen.
- 07
Quinoa anrichten, mit Rinderragù und Stängelkohl belegen, mit dem Kürbiskern-Öl und dem restlichen Olivenöl vollenden.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 580kcal
- Eiweiß
- 32g
- Kohlenhydrate
- 50g
- Fett
- 24g
- Ballaststoffe
- 9g
- Selen
- 26mcg
- Zink
- 6.4mg
- Eisen
- 7.8mg
- B12
- 2.2mcg
- Jod
- 8mcg
- Natrium
- 700mg
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