Apulischer Thunfisch in Sonnenblumenkern-Kruste über geschmorten Cannellini-Bohnen und Bittergemüse
Ein Teller nach apulischer Art mit Thunfisch, gedrückt in eine Kruste aus zerstoßenen Sonnenblumenkernen, rosa gebraten und auf geschmorten Cannellini-Bohnen und bitterem Rapini angerichtet. Sowohl der Thunfisch als auch die Sonnenblumenkerne sind dichte Selenquellen, sodass das Rezept zwei Anker desselben Minerals stapelt, das die Schilddrüse für die Umwandlung von T4 zu T3 nutzt.
- Vorbereitung
- 12 min
- Kochen
- 18 min
- Gesamt
- 30 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 90g (roh)Gelbflossenthunfisch-Steak (etwa 2,5 cm dick)
- 15gSonnenblumenkerne, leicht zerstoßen
- 100g (gekocht)Cannellini-Bohnen
- 100gRapini (Stängelkohl), geputzt und grob gehackt
- 18gOlivenöl extra vergine (1 EL + 1 TL)
- 2Zehen (6g)Knoblauch, geschnitten
- 1EL (15g)Zitronensaft
- 1TL (2g)Zitronenabrieb
- 1/4TLChiliflocken
- 1EL (4g)glatte Petersilie, gehackt
- 1/4TL (1,5g)Meersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Bringe einen kleinen Topf mit Salzwasser zum Kochen. Gib den Rapini dazu und koche ihn 2 Minuten, bis er gerade leuchtend grün ist. Gieße ihn ab, spüle ihn mit kaltem Wasser ab und stelle ihn beiseite.
- 02
Erhitze 1 Teelöffel Olivenöl in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib die Hälfte des Knoblauchs und die Chiliflocken dazu; brate sie 30 Sekunden an. Füge die Cannellini-Bohnen und 2 Esslöffel Wasser hinzu, würze mit einer Prise Salz und lass alles 4 Minuten köcheln – zerdrücke dabei etwa ein Drittel der Bohnen sanft, um den Eintopf einzudicken. Rühre den Rapini für die letzte Minute unter. Nimm ihn vom Herd.
- 03
Tupfe den Thunfisch trocken. Würze beide Seiten mit Salz und Pfeffer. Drücke die zerstoßenen Sonnenblumenkerne auf beide flachen Seiten des Thunfischs, sodass sie haften.
- 04
Erhitze das restliche Olivenöl in einer sauberen, trockenen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze 1 Minute. Brate den Thunfisch 1 Minute pro Seite für medium-rare an (länger, falls du ihn durchgegart bevorzugst). Hebe ihn auf ein Schneidebrett und lass ihn 2 Minuten ruhen.
- 05
Schneide den Thunfisch quer zur Faser in 1-cm-Stücke. Richte den Cannellini-Rapini-Eintopf an, fächere den Thunfisch daneben auf und vollende mit dem Zitronenabrieb, dem Zitronensaft, der Petersilie und dem restlichen geschnittenen Knoblauch roh obenauf.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 510kcal
- Eiweiß
- 35g
- Kohlenhydrate
- 28g
- Fett
- 26g
- Ballaststoffe
- 9g
- Selen
- 105mcg
- Zink
- 2.5mg
- Eisen
- 5mg
- B12
- 1.8mcg
- Jod
- 16mcg
- Natrium
- 620mg
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