Apulisches Thunfisch-Kichererbsen-Pfännchen mit geröstetem Fenchel, Oliven und Oregano
Ein Frühstückspfännchen nach apulischer Art: gerösteter Fenchel und Kichererbsen, geschwenkt mit Oliven, Kapern und Oregano, vollendet mit kurz angebratenem Gelbflossenthunfisch und einem spritzig-scharfen Zitronendressing. Thunfisch allein deckt den Großteil des Tagesbedarfs an Selen, sodass kein Paranuss-Topping nötig ist.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 22 min
- Gesamt
- 32 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 80g (roh)Gelbflossenthunfisch-Steak, in 2-cm-Würfel
- 70g (abgetropft)gekochte Kichererbsen (aus dem Glas oder der Dose, abgespült)
- 80gFenchelknolle, vom Strunk befreit und in 1-cm-Spalten geschnitten
- 100gKirschtomaten, halbiert
- 15g (etwa 5 Oliven)Kalamata-Oliven, entsteint
- 1TL (5g)Kapern, abgetropft
- 18g (etwa 4 TL)Olivenöl extra vergine
- 1Zehe (3g)Knoblauch, dünn geschnitten
- 1/2TLgetrockneter Oregano
- 5g (etwa 2 TL)glatte Petersilie, gehackt
- 1/2(8g Saft)Zitrone, ausgepresst
- 1/4TLMeersalz (nicht jodiert)
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Den Ofen auf 220 °C (425 °F) vorheizen.
- 02
Die Fenchelspalten, Kichererbsen und die Hälfte des Knoblauchs mit 2 Teelöffeln Olivenöl, dem Oregano, der Hälfte des Salzes und ein paar Umdrehungen Pfeffer auf einem kleinen Backblech vermengen.
- 03
14 Minuten rösten, dann die Kirschtomaten, Oliven und Kapern auf das Blech geben und schwenken. Für weitere 4 Minuten in den Ofen zurückgeben – der Fenchel sollte goldbraun und an den Rändern zart, die Tomaten aufgeplatzt sein.
- 04
Während das Gemüse fertig wird, die Thunfischwürfel trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und 1 Teelöffel Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei hoher Hitze erwärmen. Den Thunfisch 30 Sekunden pro Seite anbraten – er sollte außen tief gebräunt und in der Mitte roh sein. Auf einen Teller geben.
- 05
Das geröstete Gemüse auf einen flachen Teller gleiten lassen. Mit dem angebratenen Thunfisch und dem restlichen Knoblauch krönen. Das restliche Olivenöl und den Zitronensaft über alles beträufeln, dann die Petersilie und einen letzten Hauch schwarzen Pfeffer darüberstreuen.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 418kcal
- Eiweiß
- 26g
- Kohlenhydrate
- 26g
- Fett
- 22g
- Ballaststoffe
- 7g
- Selen
- 86mcg
- Zink
- 1.6mg
- Eisen
- 3.8mg
- B12
- 1.6mcg
- Jod
- 14mcg
- Natrium
- 520mg
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