Römisches Rindergulasch (Spezzatino) mit braunen Linsen, Rosmarin und geschmortem Schwarzkohl
Ein rustikales Spezzatino nach römischer Art — Würfel vom Weiderind, langsam geschmort mit braunen Linsen, eingekochten Tomaten, Rosmarin und Salbei, bis die Brühe rund um das Fleisch eindickt, serviert mit knoblauchigem geschmortem Schwarzkohl. Die beiden Eisenquellen verbinden Häm- und Nicht-Häm-Eisen, während das Vitamin C der Tomate die Aufnahme des Nicht-Häm-Eisens steigert.
- Vorbereitung
- 12 min
- Kochen
- 30 min
- Gesamt
- 42 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 4oz (115g roh, ~85g gegart)magere Rinderschulter, in 2-cm-Würfeln
- 1/2Tasse (100g gegart)braune Linsen
- 1/2Tasse (120g)passierte Tomaten
- 1Tasse (240ml)natriumarme Rinder- oder Gemüsebrühe
- 1 1/2Tassen (90g)Schwarzkohl (Cavolo Nero), Strünke entfernt, gehackt
- 1EL (14g)Olivenöl extra vergine
- 1/2klein (40g)gelbe Zwiebel, fein gewürfelt
- 1klein (50g)Karotte, klein gewürfelt
- 1Stange (50g)Stangensellerie, klein gewürfelt
- 4Zehen (12g)Knoblauch, angedrückt
- 1/2TLfrischer Rosmarin, gehackt
- 4Blätterfrischer Salbei, zerzupft
- 1LorbeerblattLorbeerblatt
- 1/4Tasse (60ml)trockener Rotwein
- 1EL locker (3g)frische Petersilie, gehackt
- 1/4TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Das Rindfleisch trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen. 2 TL Olivenöl in einem kleinen, schweren Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Fleisch insgesamt 4 Minuten unter Wenden anbraten, bis es gebräunt ist. Auf einen Teller geben.
- 02
Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Zwiebel, Karotte, Sellerie und eine Prise Salz hinzufügen. 5 Minuten garen, bis das Gemüse weich ist. 2 Knoblauchzehen, Rosmarin und Salbei zugeben und 60 Sekunden garen.
- 03
Den Rotwein angießen und 1 Minute aufwallen lassen. Das Fleisch zurück in den Topf geben, zusammen mit den passierten Tomaten, der Brühe, dem Lorbeerblatt und den Linsen. Zum Köcheln bringen, zudecken, die Hitze reduzieren und 22 Minuten garen — das Fleisch sollte zart sein und die Brühe leicht eingedickt. Das Lorbeerblatt entfernen.
- 04
Während das Spezzatino köchelt, das restliche Olivenöl mit dem restlichen Knoblauch in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Schwarzkohl hinzufügen und 3 Minuten schwenken, bis er gerade zusammengefallen ist. Leicht würzen.
- 05
Das Spezzatino in eine weite Schüssel geben, den Schwarzkohl daneben anrichten und mit Petersilie bestreuen.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 605kcal
- Eiweiß
- 36g
- Kohlenhydrate
- 50g
- Fett
- 22g
- Ballaststoffe
- 12g
- Selen
- 26mcg
- Zink
- 6mg
- Eisen
- 8.4mg
- B12
- 2.4mcg
- Jod
- 9mcg
- Natrium
- 720mg
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