Sardischer Kabeljau mit Fregola-Art-Quinoa, Safran und Minze
Ein sardisch angehauchter Kabeljau-Teller mit trocken gerösteter Quinoa, die den nussigen Biss von Fregola nachahmt, in Safranbrühe geschmort und mit Minze und Zitronenschale vollendet. Kabeljau zählt zu den reichsten natürlichen Jodquellen — 100 mcg in einem einzigen Filet — und macht dieses Gericht zu einem jodreichen Abendessen, ganz ohne Algen.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 15 min
- Gesamt
- 25 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 1Filet (5 oz / 142g)wilder Atlantik-Kabeljau
- 1/2Tasse trocken (90g)Quinoa
- 1Tasse (240ml)natriumarme Gemüsebrühe
- 1EL (14g)Olivenöl extra vergine
- 1klein (60g)Schalotte, fein gehackt
- 2Zehen (6g)Knoblauch, fein gehackt
- 1PriseSafranfäden (in 2 EL warmem Wasser eingeweicht)
- 1/2Tasse halbiert (75g)Kirschtomaten
- 2EL locker (5g)frische Minze, in feine Streifen geschnitten
- 1TLZitronenschale
- 1/2(~25g Saft)Zitrone, ausgepresst
- 1/4TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Eine kleine trockene Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Quinoa 2 Minuten unter Rühren rösten, bis sie nussig duftet.
- 02
Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Olivenöl, Schalotte und Knoblauch hinzufügen. 2 Minuten garen, bis alles weich ist.
- 03
Die Gemüsebrühe und den Safransud angießen. Zum Köcheln bringen, zudecken und 12 Minuten garen, bis die Quinoa den Großteil der Flüssigkeit aufgenommen hat.
- 04
Die Kirschtomaten in die Pfanne geben. Den Kabeljau trocken tupfen, beidseitig mit Salz und Pfeffer würzen und auf die Quinoa betten.
- 05
Zudecken und 5 Minuten dämpfen, bis der Kabeljau auf Gabeldruck zerfällt.
- 06
Vom Herd nehmen und mit Minze, Zitronenschale und einem Spritzer Zitronensaft vollenden.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 568kcal
- Eiweiß
- 38g
- Kohlenhydrate
- 50g
- Fett
- 18g
- Ballaststoffe
- 6g
- Selen
- 47mcg
- Zink
- 2.6mg
- Eisen
- 3.5mg
- B12
- 1.6mcg
- Jod
- 175mcg
- Natrium
- 690mg
More recipe collections
Plan similar thyroid-friendly meals
These links are generated from this recipe’s meal type, dietary filters, and nutrient emphasis. They are educational meal-planning paths, not medical treatment recommendations.