Sardisches Rind-Linsen-Mittagessen mit geschmortem Mangold und Kürbiskern-Gremolata
Ein rustikales sardisches Mittagessen auf der Basis von magerem Weiderind und braunen Linsen, vollendet mit knoblauchigem geschmortem Mangold und einer frischen Kürbiskern-Gremolata. Das Rindfleisch liefert Häm-Eisen, das der Körper effizient aufnimmt; Linsen und Kürbiskerne schichten Nicht-Häm-Eisen darunter für eine lang anhaltende Wirkung.
- Vorbereitung
- 8 min
- Kochen
- 15 min
- Gesamt
- 23 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 3oz (85g gegart, ~115g roh)mageres Weiderind, Hackfleisch 90/10
- 1/2Tasse (100g gegart)braune Linsen
- 1Tasse (60g)Mangold, Strünke entfernt, gehackt
- 1EL (14g)Olivenöl extra vergine
- 2Zehen (6g)Knoblauch, fein gehackt
- 1EL (8g)Kürbiskerne, leicht geröstet
- 1EL locker (3g)frische Petersilie, fein gehackt
- 1/2(~12g Saft)Zitrone, ausgepresst
- 1TLZitronenschale
- 1/4TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
- 1/4TLgetrockneter Oregano
Zubereitung
- 01
1 TL Olivenöl in einer kleinen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Hackfleisch in einer dünnen Lage hinzufügen; mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. 3 Minuten ohne Rühren anbraten, dann zerteilen und weitere 2 Minuten garen, bis es durchgebraten ist.
- 02
Das Fleisch an eine Seite schieben. Die Hälfte des Knoblauchs und die Linsen hinzufügen und 1 Minute durchwärmen. Die Pfanne vom Herd nehmen.
- 03
In einer separaten kleinen Pfanne 1 TL Öl erhitzen. Den restlichen Knoblauch und den Mangold hinzufügen und 90 Sekunden schwenken, bis er gerade zusammengefallen ist.
- 04
Die Gremolata zubereiten: die Kürbiskerne auf einem Brett mit der Petersilie und der Zitronenschale grob hacken, bis alles fein vermengt ist.
- 05
Fleisch und Linsen anrichten, mit dem geschmorten Mangold belegen und mit der Gremolata, dem restlichen Olivenöl und dem Zitronensaft vollenden.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 498kcal
- Eiweiß
- 32g
- Kohlenhydrate
- 38g
- Fett
- 22g
- Ballaststoffe
- 9g
- Selen
- 24mcg
- Zink
- 6.2mg
- Eisen
- 7.4mg
- B12
- 2mcg
- Jod
- 8mcg
- Natrium
- 540mg
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