Sizilianischer Kabeljau alla Ghiotta auf weicher Polenta mit Oliven, Kapern und Korinthen
Ein sizilianischer Kabeljau nach „gefräßiger Art“, kurz geschmort mit grünen Oliven, Kapern, Korinthen und Pinienkernen in einer Tomaten-Zwiebel-Basis, serviert auf weicher gelber Polenta. Kabeljau gehört zu den dichtesten natürlichen Jodquellen — ein einziges Filet deckt den größten Teil des Tagesbedarfs.
- Vorbereitung
- 7 min
- Kochen
- 18 min
- Gesamt
- 25 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 1Filet (5,5 oz / 155g)Kabeljau
- 1/3Tasse (50g trocken → 200g gekocht)Polenta (Maisgrieß), instant
- 1Tasse (240ml)Wasser (für die Polenta)
- 1klein (~80g)gelbe Zwiebel, dünn geschnitten
- 1klein (~120g)Tomate, gehackt (oder 1/2 Tasse aus der Dose)
- 8(~25g)grüne Oliven, entsteint und halbiert
- 1EL (9g)Kapern, abgetropft
- 1EL (10g)getrocknete Korinthen
- 1EL (8g)Pinienkerne, geröstet
- 1.5EL (21g)Olivenöl extra vergine
- 2Zehen (6g)Knoblauch, in Scheiben
- 1TL (1g)getrockneter Oregano
- 2EL (8g)Petersilie, gehackt
- 1/4TL (1,5g)Meersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
1 Tasse Wasser mit einer Prise Salz in einem kleinen Topf zum Kochen bringen. Die Polenta in dünnem Strahl einrühren, die Hitze auf niedrig reduzieren und 3-5 Minuten kochen, bis sie weich und cremig ist. 1/2 EL Olivenöl unterrühren und vom Herd nehmen, zugedeckt beiseitestellen.
- 02
Das restliche 1 EL Olivenöl in einer breiten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die geschnittene Zwiebel und eine Prise Salz hinzugeben; 5 Minuten garen, bis sie weich und glasig ist.
- 03
Den Knoblauch und den Oregano hinzufügen; 30 Sekunden garen.
- 04
Die gehackte Tomate, die Oliven, die Kapern und die Korinthen unterrühren. 4 Minuten köcheln lassen, bis die Tomate zu einer lockeren Sauce zerfällt.
- 05
Den Kabeljau trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und in die Sauce betten. Zugedeckt 6-7 Minuten köcheln lassen, bis der Kabeljau zerfällt.
- 06
Die Polenta auf einen Teller geben, den Kabeljau und die Ghiotta-Sauce darübergleiten lassen und mit den gerösteten Pinienkernen und der gehackten Petersilie abschließen.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 504kcal
- Eiweiß
- 30g
- Kohlenhydrate
- 50g
- Fett
- 17g
- Ballaststoffe
- 5g
- Selen
- 38mcg
- Zink
- 1.5mg
- Eisen
- 2.5mg
- B12
- 1.5mcg
- Jod
- 145mcg
- Natrium
- 760mg
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