Sizilianische Eisenpfanne mit Linsen, geschmolzenem Mangold und getrockneter Tomate
Eine süditalienische Frühstückspfanne in 20 Minuten rund um braune Linsen, geschmolzenen Mangold und getrocknete Tomate — ein pflanzenbetonter Eisenteller, abgeschlossen mit gerösteten Kürbiskernen und einem Faden Olivenöl extra vergine. Warm, herzhaft und genau die Art Frühstück, die sich am nächsten Tag gut als Mittagessen am Schreibtisch macht.
- Vorbereitung
- 5 min
- Kochen
- 15 min
- Gesamt
- 20 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 3/4Tasse (150g gekocht)braune Linsen, gekocht
- 1 1/2Tassen (60g)Mangold, geschnitten
- 4Stück (15g)getrocknete Tomate (in Öl eingelegt, abgetropft), gehackt
- 2EL (16g)Kürbiskerne, roh
- 1EL (14g)Olivenöl extra vergine
- 1Zehe (3g)Knoblauch, fein gehackt
- 1/2(~12g Saft)Zitrone, ausgepresst
- 1ELfrische Petersilie, gehackt
- 1/4TLgetrockneter Oregano
- 1/4TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Die Kürbiskerne in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten rösten, dabei die Pfanne schwenken, bis sie duften und leicht aufgehen. Auf einen Teller geben.
- 02
Die Pfanne zurück auf mittlere Hitze stellen. Das Olivenöl und den fein gehackten Knoblauch hinzugeben und 30 Sekunden garen, bis es duftet.
- 03
Die gehackte getrocknete Tomate und den Oregano hinzufügen. 30 Sekunden umrühren.
- 04
Die gekochten Linsen, das Salz und den Pfeffer hinzugeben. Unter Rühren 2 Minuten durchwärmen.
- 05
Den geschnittenen Mangold hinzugeben und schwenken, bis er gerade zusammengefallen ist, etwa 90 Sekunden.
- 06
Auf einen Teller gleiten lassen. Mit den gerösteten Kürbiskernen und der gehackten Petersilie bestreuen, dann mit dem Zitronensaft abschließen.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 408kcal
- Eiweiß
- 19g
- Kohlenhydrate
- 42g
- Fett
- 18g
- Ballaststoffe
- 12g
- Selen
- 8mcg
- Zink
- 3.4mg
- Eisen
- 6.2mg
- B12
- 0mcg
- Jod
- 4mcg
- Natrium
- 470mg
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