Sizilianische Sardinen-Pasta mit Fenchel, Kapern und gerösteten Pinienkernen
Eine reduzierte sizilianische Pasta con le sarde — Sardinen und hauchdünn gehobelter Fenchel in einer schnellen Olivenölsauce, abgerundet mit Kapern, Zitronenschale und gerösteten Pinienkernen. Eine 65-g-Portion glutenfreie Pasta hält die Schüssel im Rahmen, während die Sardinen fast 9 mcg Vitamin B12 liefern — nahezu vier ganze Tagesziele.
- Vorbereitung
- 8 min
- Kochen
- 14 min
- Gesamt
- 22 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 1Dose (90 g abgetropft)Sardinen in Olivenöl
- 65gglutenfreie Spaghetti oder Linguine, Trockengewicht
- 1/2kleine Knolle (90 g)Fenchel, entkernt und dünn gehobelt
- 1EL (8 g)Pinienkerne (oder Sonnenblumenkerne für eine baumnussfreie Variante)
- 1.5EL (21 g)Olivenöl extra vergine, geteilt
- 2Zehen (6 g)Knoblauch, dünn geschnitten
- 1TL (2 g)Kapern, abgetropft
- 1/2TLZitronenschale
- 1EL (15 g)Zitronensaft
- 1EL (4 g)glatte Petersilie, gehackt
- PriseChiliflocken
- 1/4TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Einen kleinen Topf mit gesalzenem Wasser zum Kochen bringen. Die glutenfreie Pasta nach Packungsangabe al dente garen (meist 8-10 Minuten). Vor dem Abgießen 1/4 Tasse des Nudelwassers beiseitestellen.
- 02
Während die Pasta kocht, die Pinienkerne in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze 90 Sekunden lang unter Schwenken rösten, bis sie goldbraun sind. Auf einen Teller geben.
- 03
In derselben Pfanne 1 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze erwärmen. Den geschnittenen Knoblauch und die Chiliflocken hinzufügen. 60 Sekunden garen — den Knoblauch hell halten, nicht bräunen lassen.
- 04
Den gehobelten Fenchel und eine Prise Salz hinzufügen. 4 Minuten garen, bis er weich ist, aber noch etwas Biss hat.
- 05
Die Hitze auf mittel-niedrig reduzieren. Die abgetropften Sardinen hinzufügen und dabei vorsichtig in jeweils 3-4 Stücke teilen. Die Kapern, die Zitronenschale und 2 EL des aufbewahrten Nudelwassers zugeben. 60 Sekunden durchwärmen.
- 06
Die Pasta abgießen und zusammen mit dem restlichen Olivenöl in die Pfanne geben. Durchschwenken, bis alles überzogen ist. Wirkt die Sauce zu fest, einen weiteren Esslöffel Nudelwasser zugeben.
- 07
Vom Herd nehmen und Zitronensaft, Petersilie, Salz und schwarzen Pfeffer unterheben. Anrichten und mit den gerösteten Pinienkernen abschließen.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 540kcal
- Eiweiß
- 31g
- Kohlenhydrate
- 50g
- Fett
- 22g
- Ballaststoffe
- 6g
- Selen
- 60mcg
- Zink
- 2.4mg
- Eisen
- 4mg
- B12
- 9mcg
- Jod
- 38mcg
- Natrium
- 720mg
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