Sizilianischer angebratener Thunfisch mit Caponata, Pinienkernen und Korinthen
Ein sizilianischer Teller mit angebratenem Thunfisch auf einer schnellen Agrodolce-Caponata — seidige Aubergine, Sellerie, Tomate, Kapern, Kalamata-Oliven und ein süß-saurer Abschluss aus Essig, Korinthen und gerösteten Pinienkernen. Allein der Gelbflossenthunfisch liefert rund 110 µg Selen pro Portion, bequem über dem Tagesbedarf, auf den die Schilddrüse für die Umwandlung von T4 in T3 angewiesen ist.
- Vorbereitung
- 12 min
- Kochen
- 12 min
- Gesamt
- 24 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 130gGelbflossenthunfisch-Steak (Rohgewicht, 1,5 cm dick)
- 100gAubergine, in 2 cm große Würfel geschnitten
- 30gSellerie, fein gehackt
- 40ggelbe Zwiebel, fein gehackt
- 80greife Tomate, gehackt
- 6(15 g)Kalamata-Oliven, entsteint und zerpflückt
- 1TL (8 g)Kapern, abgetropft
- 8gPinienkerne
- 6ggetrocknete Korinthen (oder Rosinen)
- 1/4Tasse (50 g gekocht)brauner Reis, trocken → gekocht
- 1EL (15 g)Rotweinessig
- 1EL (16 g)Olivenöl extra vergine, geteilt
- 6Blätter (3 g)frisches Basilikum, zerpflückt
- 4Blätter (1 g)frische Minze, zerpflückt
- 1/2(~12 g Saft)Zitrone, in Spalten
- 1/4TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Die Pinienkerne in einer trockenen kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze 90 Sekunden unter Schütteln rösten, bis sie duften. Beiseitestellen.
- 02
2 TL des Olivenöls in einer breiten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Aubergine zugeben, mit einer Prise Salz würzen und 5 Minuten unter Rühren braten, bis sie weich und leicht gebräunt ist.
- 03
Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Zwiebel und Sellerie zugeben und 3 Minuten dünsten, bis sie weich sind.
- 04
Tomate, Oliven, Kapern, Korinthen und Rotweinessig unterrühren. 4 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit reduziert ist und die Masse glänzend und marmeladig wird. Vom Herd nehmen und Basilikum und Minze unterheben. Die Caponata beiseitestellen.
- 05
Den Thunfisch trocken tupfen. Beide Seiten mit Salz und Pfeffer würzen.
- 06
Die Pfanne sauber wischen. Das restliche Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, bis es schimmert. Den Thunfisch 90 Sekunden pro Seite braten, damit er innen blutig bleibt (länger für medium). Auf ein Brett legen und 2 Minuten ruhen lassen.
- 07
Den Thunfisch quer zur Faser in 1 cm dicke Streifen schneiden.
- 08
Den warmen braunen Reis auf einen Teller geben, die Caponata daneben häufen, den Thunfisch darüberlegen und mit den gerösteten Pinienkernen bestreuen. Mit einer Zitronenspalte servieren.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 490kcal
- Eiweiß
- 33g
- Kohlenhydrate
- 32g
- Fett
- 24g
- Ballaststoffe
- 6g
- Selen
- 110mcg
- Zink
- 1.6mg
- Eisen
- 2.7mg
- B12
- 2.5mcg
- Jod
- 22mcg
- Natrium
- 720mg
More recipe collections
Plan similar thyroid-friendly meals
These links are generated from this recipe’s meal type, dietary filters, and nutrient emphasis. They are educational meal-planning paths, not medical treatment recommendations.