Sizilianischer angebratener Thunfisch mit Paranuss-Crumble und gerösteten Blumenkohlröschen
Ein Mittagessen im sizilianischen Stil mit kurz angebratenem Gelbflossenthunfisch auf warmen Kichererbsen und geröstetem Blumenkohl, abgerundet mit einem Paranuss-Crumble, durchzogen von Kapern, Oregano und Zitrone. Eine einzige Paranuss deckt bereits den täglichen Selenbedarf; der Thunfisch legt noch eins drauf.
- Vorbereitung
- 12 min
- Kochen
- 14 min
- Gesamt
- 26 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 4oz (115 g)Gelbflossenthunfisch-Steak, Sushi-Qualität
- 1(4 g)Paranuss, fein gehackt
- 1/2Tasse (85 g gekocht)Kichererbsen
- 1 1/2Tassen (150 g)Blumenkohl, kleine Röschen
- 1EL (14 g)Olivenöl extra vergine
- 1EL (10 g)Kapern, abgetropft und abgespült
- 2Zehen (6 g)Knoblauch, fein gehackt
- 1EL locker (3 g)frische Petersilie, gehackt
- 1/2TLgetrockneter Oregano
- 1/2(~25 g Saft)Zitrone, ausgepresst
- 1TLZitronenschale, abgerieben
- 1/4TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
- 1/4TLrote Chiliflocken
Zubereitung
- 01
Den Ofen auf 230 °C/450 °F vorheizen. Den Blumenkohl mit 2 TL Olivenöl, Salz und Chiliflocken auf einem ausgelegten Backblech vermengen. 14 Minuten rösten, bis die Ränder geröstet sind.
- 02
Während der Blumenkohl röstet, die Kichererbsen in einer kleinen Pfanne mit 1/2 TL Olivenöl und der Hälfte des Knoblauchs bei mittlerer Hitze 3 Minuten erwärmen; vom Herd nehmen.
- 03
Den Crumble zubereiten: gehackte Paranuss, Kapern, Petersilie, Oregano, Zitronenschale und den restlichen Knoblauch auf einem Brett vereinen; einige Male weiterhacken, bis alles vermengt ist.
- 04
Den Thunfisch trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen. Eine saubere Pfanne bei hoher Hitze mit 1/2 TL Olivenöl erhitzen. Den Thunfisch 60 Sekunden pro Seite von blutig bis englisch braten. 2 Minuten ruhen lassen, dann quer zur Faser schneiden.
- 05
Blumenkohl und Kichererbsen anrichten, den geschnittenen Thunfisch darauflegen, den Paranuss-Crumble darüberstreuen und mit Zitronensaft und dem restlichen Olivenöl abrunden.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 525kcal
- Eiweiß
- 38g
- Kohlenhydrate
- 32g
- Fett
- 26g
- Ballaststoffe
- 9g
- Selen
- 142mcg
- Zink
- 3.4mg
- Eisen
- 3.8mg
- B12
- 2.6mcg
- Jod
- 22mcg
- Natrium
- 660mg
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