Frühstücksbowl mit Spinat und Kürbiskernen und Zitrusfrüchten
Eine lebendige mediterrane Frühstücksbowl mit eisenreichem Spinat, gerösteten Kürbiskernen und warmen weißen Bohnen auf einem hellen Dressing aus Orange und Olivenöl. Hier glänzt das Eisen, und die frische Orange liefert Vitamin C, das deinem Körper hilft, das pflanzliche Eisen aufzunehmen.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 5 min
- Gesamt
- 15 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 120gfrischer Babyspinat
- 100gweiße Bohnen (Cannellini) aus der Dose, abgetropft und abgespült
- 40grohe Kürbiskerne
- 1mittelgroßeOrange (ca. 130 g), geschält und in Filets
- 1ELnatives Olivenöl extra (15 ml)
- 1TLfrischer Orangensaft oder Zitronensaft (5 ml)
- 1PriseSalz
- 1Priseschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Die Kürbiskerne in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten rösten, dabei oft schwenken, bis sie aufplatzen und nussig duften. Auf einen Teller geben, damit sie nicht weitergaren.
- 02
In derselben warmen Pfanne die abgetropften weißen Bohnen mit einem Schuss Wasser hinzufügen und 1-2 Minuten erwärmen, gerade bis sie warm sind. Mit einer Prise Salz würzen.
- 03
Den Babyspinat in eine flache Schüssel geben. Das Olivenöl mit dem Orangen- (oder Zitronen-)saft, Salz und Pfeffer verquirlen, dann über den Spinat gießen und leicht durchschwenken, damit die Blätter weich werden und glänzen.
- 04
Den Spinat mit den warmen weißen Bohnen und den Orangenfilets belegen.
- 05
Die gerösteten Kürbiskerne darüberstreuen und sofort servieren, solange die Bohnen noch warm sind.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 525kcal
- Eiweiß
- 23g
- Kohlenhydrate
- 37g
- Fett
- 32g
- Ballaststoffe
- 11g
- Selen
- 5mcg
- Zink
- 5mg
- Eisen
- 10mg
- B12
- 0mcg
- Jod
- 3mcg
- Natrium
- 300mg
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