Frühstückspfanne mit Spinat und weißen Bohnen und Zitrone
Ein frisches Frühstück aus einer Pfanne mit zartem, zusammengefallenem Spinat und cremigen weißen Bohnen, abgerundet mit frischer Zitrone und Olivenöl. Es kombiniert pflanzliches Eisen mit Vitamin C aus der Zitrone, eine clevere Alltagskombi für eisenbewusste Morgen.
- Vorbereitung
- 5 min
- Kochen
- 12 min
- Gesamt
- 17 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 1.5ELnatives Olivenöl extra
- 1ZeheKnoblauch, in dünne Scheiben geschnitten
- 150gweiße Bohnen aus der Dose (Cannellini), abgetropft und abgespült
- 90gfrischer Babyspinat
- 0.5ganzeZitrone (Saft plus etwas Abrieb)
- 0.25TLChiliflocken (optional)
- 0.25TLfeines Meersalz
- 1Priseschwarzer Pfeffer
- 1Scheibeglutenfreies Brot, getoastet (optional, zum Servieren)
Zubereitung
- 01
Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den geschnittenen Knoblauch und die Chiliflocken (falls verwendet) zugeben und etwa 1 Minute braten, bis es duftet, aber nicht bräunt.
- 02
Die abgetropften weißen Bohnen und eine Prise Salz zugeben. 4 bis 5 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren und ein paar Bohnen mit dem Rücken eines Löffels leicht zerdrücken, bis sie durchgewärmt und leicht goldbraun sind.
- 03
Den Spinat handvollweise zugeben und schwenken, bis er zusammenfällt, etwa 2 bis 3 Minuten.
- 04
Die Hitze ausschalten. Den Zitronensaft hineinpressen, etwas Abrieb zugeben und mit schwarzem Pfeffer und dem restlichen Salz würzen. Zum Vermengen schwenken.
- 05
In eine Schüssel oder auf einen Teller geben und sofort servieren, nach Belieben mit getoastetem glutenfreiem Brot. Mit einem zusätzlichen Schuss Olivenöl abrunden.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 395kcal
- Eiweiß
- 16g
- Kohlenhydrate
- 36g
- Fett
- 21g
- Ballaststoffe
- 10g
- Selen
- 2mcg
- Zink
- 2.4mg
- Eisen
- 8mg
- B12
- 0mcg
- Jod
- 3mcg
- Natrium
- 640mg
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Diese Links basieren auf Mahlzeitentyp, Ernährungsfiltern und Nährstoff-Fokus dieses Rezepts. Sie sind edukative Wege zur Essensplanung, keine medizinischen Behandlungsempfehlungen.