Tofu-Brokkoli-Pfanne mit Paprika
Eine farbenfrohe, alltagstaugliche Tofu-Pfanne, bei der fester Tofu und Brokkoli pflanzliches Eisen liefern und die leuchtend rote Paprika das Vitamin C beisteuert, das deinem Körper bei der Aufnahme hilft. Frischer Ingwer verbindet alles in einer glänzenden, glutenfreien Sauce.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 15 min
- Gesamt
- 25 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 150gfester Tofu, gewürfelt
- 120gBrokkoliröschen
- 1mittelgroßerote Paprika, in Streifen (etwa 120 g)
- 1ELfrischer Ingwer, gerieben (etwa 8 g)
- 2ZehenKnoblauch, fein gehackt
- 1ELglutenfreies Tamari (Sojasauce)
- 1ELOlivenöl
- 1TLgeröstetes Sesamöl
- 1TLSpeisestärke
- 60mlWasser
- 1TLSesamsamen (optionale Garnitur)
Zubereitung
- 01
Die Tofuwürfel mit Küchenpapier trocken tupfen und sanft andrücken, um überschüssiges Wasser zu entfernen. So werden sie schön braun.
- 02
In einer kleinen Schüssel das Tamari, Wasser, die Speisestärke und das Sesamöl zu einer glatten Sauce verrühren. Beiseitestellen.
- 03
Das Olivenöl in einer großen beschichteten Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den Tofu dazugeben und 5-6 Minuten braten, dabei wenden, bis er auf den meisten Seiten goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
- 04
Den Brokkoli mit einem Schuss Wasser in dieselbe Pfanne geben, zudecken und 3 Minuten dämpfen, bis er leuchtend grün und gerade eben zart ist.
- 05
Die Paprika, den Knoblauch und den Ingwer hinzufügen. 2-3 Minuten anbraten, bis die Paprika etwas weicher wird, aber noch bissfest bleibt.
- 06
Den Tofu zurück in die Pfanne geben, die Sauce angießen und 1-2 Minuten schwenken, bis sie eindickt und alles mit einer glänzenden Glasur überzieht.
- 07
Heiß servieren, mit Sesamsamen bestreut.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 400kcal
- Eiweiß
- 20g
- Kohlenhydrate
- 22g
- Fett
- 24g
- Ballaststoffe
- 7g
- Selen
- 17mcg
- Zink
- 2.4mg
- Eisen
- 5.8mg
- B12
- 0mcg
- Jod
- 7mcg
- Natrium
- 560mg
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Diese Links basieren auf Mahlzeitentyp, Ernährungsfiltern und Nährstoff-Fokus dieses Rezepts. Sie sind edukative Wege zur Essensplanung, keine medizinischen Behandlungsempfehlungen.