Tofu-Brokkoli-Teriyaki-Bowl
Eine glänzende Bowl mit teriyaki-glasiertem Tofu und Brokkoli auf Vollkornreis, aufgepeppt mit süßer Paprika. Tofu, Brokkoli, Vollkornreis und Paprika liefern zusammen eine ordentliche Portion pflanzliches Eisen, kombiniert mit vitamin-C-reichem Gemüse, das die Aufnahme unterstützt.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 20 min
- Gesamt
- 30 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 150gfester Tofu, ausgepresst und gewürfelt
- 120gBrokkoliröschen
- 75grote Paprika, in Streifen
- 150ggekochter Vollkornreis
- 1ELglutenfreies Tamari (Sojasauce)
- 1ELAhornsirup
- 1TLReisessig
- 1ZeheKnoblauch, fein gehackt
- 1TLfrischer Ingwer, gerieben
- 1TLSpeisestärke
- 1ELneutrales Öl
- 1TLSesamsamen
- 1StangeFrühlingszwiebel, in Ringe geschnitten
Zubereitung
- 01
Den Tofu 10 Minuten pressen, um überschüssiges Wasser zu entfernen, dann in mundgerechte Würfel schneiden.
- 02
Tamari, Ahornsirup, Reisessig, Knoblauch, Ingwer und Speisestärke mit 2 Esslöffeln Wasser verquirlen, um die Teriyaki-Sauce zuzubereiten.
- 03
Das Öl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Tofuwürfel hinzugeben und 6-8 Minuten braten, dabei gelegentlich wenden, bis sie rundum goldbraun sind.
- 04
Die Brokkoliröschen und Paprikastreifen hinzufügen. 4-5 Minuten unter Rühren braten, bis das Gemüse leuchtend und gerade bissfest ist.
- 05
Die Teriyaki-Sauce über alles gießen und 1-2 Minuten schwenken, bis sie eindickt und Tofu und Gemüse glasiert.
- 06
Über dem warmen Vollkornreis servieren. Mit Sesamsamen und Frühlingszwiebel bestreuen.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 560kcal
- Eiweiß
- 25g
- Kohlenhydrate
- 58g
- Fett
- 18g
- Ballaststoffe
- 8g
- Selen
- 26mcg
- Zink
- 3.3mg
- Eisen
- 6.5mg
- B12
- 0mcg
- Jod
- 7mcg
- Natrium
- 620mg
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