Tofu-Spinat-Rührpfanne-Bowl mit Paprika
Ein goldener Tofu-Rührtofu mit Kurkuma, vermengt mit zusammengefallenem Spinat und süßer Paprika - diese herzhafte mediterrane Bowl liefert rund 7mg pflanzliches Eisen zur Unterstützung deiner täglichen Zufuhr. Schnell, würzig und von Natur aus ohne Milchprodukte.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 12 min
- Gesamt
- 22 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 150gfester Tofu, abgetropft
- 90gfrischer Spinat (etwa 3 große Handvoll)
- 1mittel (120g)rote Paprika, gewürfelt
- 0.5TLgemahlene Kurkuma
- 1ELnatives Olivenöl extra
- 0.25mittel (40g)rote Zwiebel, fein gehackt
- 1ZeheKnoblauch, fein gehackt
- 0.25TLgemahlener Kreuzkümmel
- 1ELfrischer Zitronensaft
- 1PriseSalz und schwarzer Pfeffer
- 1ELfrische Petersilie, gehackt (optional)
Zubereitung
- 01
Den Tofu abtropfen lassen und mit einem sauberen Tuch trocken tupfen. Mit den Händen oder einer Gabel in grobe, mundgerechte Stücke zerbröseln, sodass er an Rührei erinnert.
- 02
Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gehackte rote Zwiebel und die gewürfelte Paprika dazugeben und unter Rühren 4-5 Minuten braten, bis sie weich und leicht goldbraun sind.
- 03
Den gehackten Knoblauch, die Kurkuma und den Kreuzkümmel einrühren und etwa 30 Sekunden braten, bis es duftet.
- 04
Den zerbröselten Tofu hinzufügen und wenden, sodass er gleichmäßig mit den goldenen Gewürzen überzogen ist. 4-5 Minuten unter gelegentlichem Rühren braten, bis der Tofu durchgewärmt und an den Rändern leicht gebräunt ist.
- 05
Den Spinat handvollweise hinzufügen und rühren, bis er zusammenfällt, etwa 2 Minuten. Mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
- 06
Vom Herd nehmen und mit dem frischen Zitronensaft verfeinern. In eine Schüssel geben, bei Bedarf mit Petersilie bestreuen und warm servieren.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 318kcal
- Eiweiß
- 19g
- Kohlenhydrate
- 16g
- Fett
- 22g
- Ballaststoffe
- 5g
- Selen
- 15mcg
- Zink
- 2.2mg
- Eisen
- 7mg
- B12
- 0mcg
- Jod
- 4mcg
- Natrium
- 260mg
Weitere Rezept-Sammlungen
Plane ähnliche schilddrüsenfreundliche Mahlzeiten
Diese Links basieren auf Mahlzeitentyp, Ernährungsfiltern und Nährstoff-Fokus dieses Rezepts. Sie sind edukative Wege zur Essensplanung, keine medizinischen Behandlungsempfehlungen.