Forelle mit Tomaten-Oliven-Salat
Ein schnell in der Pfanne gebratenes Forellenfilet mit einem frischen Tomaten-Oliven-Zitronen-Salat. Die Forelle liefert eine ordentliche Portion Vitamin B12 in einem einfachen mediterranen Abendessen.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 10 min
- Gesamt
- 20 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 140gForellenfilet, mit Haut
- 1.5ELnatives Olivenöl extra
- 1mittelgroßereife Tomate (ca. 120g), gewürfelt
- 10Stückentsteinte Kalamata-Oliven (ca. 35g), halbiert
- 0.25kleinerote Zwiebel (ca. 20g), in dünne Scheiben geschnitten
- 1ELfrische Petersilie, gehackt
- 0.5StückZitrone (Saft plus ein paar Scheiben)
- 1PriseSalz
- 1Priseschwarzer Pfeffer
- 0.25TLgetrockneter Oregano
Zubereitung
- 01
Das Forellenfilet mit Küchenpapier trocken tupfen und beide Seiten mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
- 02
In einer Schüssel die gewürfelte Tomate, die halbierten Oliven, die in Scheiben geschnittene rote Zwiebel, die Petersilie, den Oregano, 0.5 EL des Olivenöls und den Zitronensaft vermengen. Vorsichtig durchmischen und beiseitestellen, damit sich die Aromen verbinden.
- 03
Das restliche 1 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Forelle mit der Hautseite nach unten hineinlegen und 4 Minuten braten, bis die Haut knusprig ist.
- 04
Das Filet wenden und weitere 2-3 Minuten braten, bis das Fleisch undurchsichtig ist und sich leicht zerteilen lässt. In der letzten Minute ein paar Zitronenscheiben in die Pfanne geben für zusätzliches Aroma.
- 05
Die Forelle anrichten, den Tomaten-Oliven-Salat daneben oder darüber geben und mit einem letzten Spritzer Zitrone abschließen. Sofort servieren.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 430kcal
- Eiweiß
- 28g
- Kohlenhydrate
- 9g
- Fett
- 32g
- Ballaststoffe
- 2.5g
- Selen
- 18mcg
- Zink
- 1.1mg
- Eisen
- 1.3mg
- B12
- 8.4mcg
- Jod
- 10mcg
- Natrium
- 550mg
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Diese Links basieren auf Mahlzeitentyp, Ernährungsfiltern und Nährstoff-Fokus dieses Rezepts. Sie sind edukative Wege zur Essensplanung, keine medizinischen Behandlungsempfehlungen.