Vollkornreis-Bowl mit Thunfisch und Ei
Eine herzhafte, proteinreiche Bowl mit zartem Dosenthunfisch und einem wachsweichen Ei auf nussigem Vollkornreis mit cremiger Avocado. Eine Bowl liefert mehr als den Tagesbedarf an Vitamin B12 plus eine ordentliche Portion Selen.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 15 min
- Gesamt
- 25 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 150ggekochter Vollkornreis (etwa 60g/0.3 Tasse roh)
- 85gThunfisch aus der Dose in Wasser, abgetropft (1 kleine Dose)
- 1großEi
- 0.5mittelgroßAvocado, in Scheiben (etwa 70g)
- 1ELnatives Olivenöl extra
- 2TLglutenfreie Sojasauce oder Tamari
- 1TLZitronensaft
- 1ELfein geschnittene Frühlingszwiebel
- 1PriseSesamsamen (optional)
- 1Priseschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Falls du keinen übrigen Reis hast, koche den Vollkornreis nach Packungsanweisung und halte ihn warm. Du brauchst etwa 150g gekocht.
- 02
Bringe einen kleinen Topf Wasser zum sanften Kochen. Lasse das Ei hinein und koche es 7 Minuten für einen wachsweichen Dotter (oder 9 Minuten für ein durchgekochtes Ei). Gib es in kaltes Wasser, dann schäle und halbiere es.
- 03
Während das Ei kocht, lasse den Thunfisch gut abtropfen und zerpflücke ihn in eine Schüssel. Vermenge ihn mit dem Zitronensaft und 1 Teelöffel des Olivenöls.
- 04
Gib den warmen Vollkornreis in eine flache Schüssel. Beträufle ihn mit der glutenfreien Sojasauce und dem restlichen Olivenöl.
- 05
Verteile den zerpflückten Thunfisch, die Avocadoscheiben und das halbierte Ei auf dem Reis.
- 06
Mit Frühlingszwiebel, einer Prise Sesamsamen und schwarzem Pfeffer abschließen. Sofort servieren.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 560kcal
- Eiweiß
- 31g
- Kohlenhydrate
- 42g
- Fett
- 29g
- Ballaststoffe
- 8g
- Selen
- 84mcg
- Zink
- 2.2mg
- Eisen
- 2.4mg
- B12
- 2.5mcg
- Jod
- 34mcg
- Natrium
- 600mg
Weitere Rezept-Sammlungen
Plane ähnliche schilddrüsenfreundliche Mahlzeiten
Diese Links basieren auf Mahlzeitentyp, Ernährungsfiltern und Nährstoff-Fokus dieses Rezepts. Sie sind edukative Wege zur Essensplanung, keine medizinischen Behandlungsempfehlungen.