Frühstücks-Rührei-Bowl mit Thunfisch und Mais
Ein herzhaftes, proteinreiches Rührei aus zerpflücktem Thunfisch und lockeren Eiern auf gedünstetem Spinat mit süßen Maiskörnern. Es ist besonders reich an Selen, einem Mineralstoff, der die tägliche Ernährung der Schilddrüse unterstützt.
- Vorbereitung
- 5 min
- Kochen
- 10 min
- Gesamt
- 15 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 1ELOlivenöl (15 ml)
- 2großeEier (100 g)
- 80gThunfisch in Wasser, abgetropft (etwa 1 kleine Dose)
- 60gMais, aus der Dose oder tiefgekühlt (abgetropft)
- 50gfrische Spinatblätter
- 1Priseschwarzer Pfeffer
- 1PriseSalz (optional)
- 1ELgehackter frischer Schnittlauch oder Petersilie (optional, 3 g)
Zubereitung
- 01
Die Eier in eine kleine Schüssel aufschlagen, mit einer Prise Pfeffer würzen und mit einer Gabel leicht verquirlen, bis sie gerade vermischt sind.
- 02
Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Spinat und Mais hinzugeben und unter Rühren 1-2 Minuten garen, bis der Spinat zusammenfällt.
- 03
Den abgetropften, zerpflückten Thunfisch hinzugeben und etwa 30 Sekunden unterrühren, bis er warm ist.
- 04
Die verquirlten Eier hineingießen. Ein paar Sekunden stocken lassen, dann vorsichtig wenden und rühren, bis sie weich gestockt und gerade gar sind, etwa 2-3 Minuten.
- 05
Abschmecken und bei Bedarf eine kleine Prise Salz hinzufügen. In eine Schüssel geben, mit Schnittlauch oder Petersilie bestreuen und warm servieren.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 400kcal
- Eiweiß
- 33g
- Kohlenhydrate
- 12g
- Fett
- 22g
- Ballaststoffe
- 2.5g
- Selen
- 92mcg
- Zink
- 1.9mg
- Eisen
- 4mg
- B12
- 3mcg
- Jod
- 58mcg
- Natrium
- 420mg
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Diese Links basieren auf Mahlzeitentyp, Ernährungsfiltern und Nährstoff-Fokus dieses Rezepts. Sie sind edukative Wege zur Essensplanung, keine medizinischen Behandlungsempfehlungen.