Thunfisch-Mais-Quesadilla mit Beilagensalat
Eine geschmolzene Thunfisch-Mais-Quesadilla auf einer knusprigen glutenfreien Tortilla mit Cheddar, serviert mit einem frischen Beilagensalat. Thunfisch aus der Dose macht sie zu einer kräftigen Quelle für Selen, ein Mineral, auf das deine Schilddrüse angewiesen ist.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 8 min
- Gesamt
- 18 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 2großeglutenfreie Tortillas (ca. 50g pro Stück)
- 80gThunfisch aus der Dose im eigenen Saft, abgetropft
- 50gMais aus der Dose, abgetropft
- 40gCheddar, gerieben
- 1ELleichte Mayonnaise
- 2TLOlivenöl
- 2Handvollgemischter Blattsalat (ca. 40g)
- 5Kirschtomaten, halbiert
- 0.25Gurke, in Scheiben (ca. 50g)
- 1TLZitronensaft
- 1Priseschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Den abgetropften Thunfisch in einer Schüssel zerpflücken und mit dem Mais und der Mayonnaise vermischen. Mit schwarzem Pfeffer würzen.
- 02
Eine Tortilla flach hinlegen. Die Thunfisch-Mais-Mischung gleichmäßig darauf verteilen, dann den geriebenen Cheddar darüberstreuen. Die zweite Tortilla obendrauf legen, sodass eine Art Sandwich entsteht.
- 03
1 TL des Olivenöls in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Die Quesadilla vorsichtig hineingleiten lassen und 3-4 Minuten braten, bis die Unterseite goldbraun und knusprig ist.
- 04
Die Quesadilla wenden, bei Bedarf einen weiteren TL Öl zugeben und die andere Seite 3-4 Minuten braten, bis sie goldbraun ist und der Käse geschmolzen ist.
- 05
Während sie brät, den Blattsalat, die Kirschtomaten und die Gurke mit dem restlichen Olivenöl und dem Zitronensaft vermengen.
- 06
Die Quesadilla auf ein Brett gleiten lassen, in 4 Stücke schneiden und mit dem Beilagensalat servieren.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 720kcal
- Eiweiß
- 37g
- Kohlenhydrate
- 56g
- Fett
- 35g
- Ballaststoffe
- 6g
- Selen
- 74mcg
- Zink
- 2.4mg
- Eisen
- 2.4mg
- B12
- 2.2mcg
- Jod
- 24mcg
- Natrium
- 850mg
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Diese Links basieren auf Mahlzeitentyp, Ernährungsfiltern und Nährstoff-Fokus dieses Rezepts. Sie sind edukative Wege zur Essensplanung, keine medizinischen Behandlungsempfehlungen.