Tunesischer Harissa-glasierter Thunfisch mit geröstetem Fenchel, Kichererbsen und Chermoula-Grün
Ein Abendessen mit tunesischem Einschlag: gebratener Thunfisch, mit Harissa bestrichen, auf langsam geröstetem Fenchel und Kichererbsen, vollendet mit einer frischen Chermoula aus Koriander, Petersilie, Zitrone, Knoblauch und einem Hauch Kurkuma. Thunfisch ist die dichteste Selenquelle des Meeres, und das Gericht schichtet vier entzündungshemmende Akteure übereinander – die Omega-3-Fettsäuren des Thunfischs, das Oleocanthal des Olivenöls, das Curcumin in der Chermoula und das Allicin aus dem Knoblauch.
- Vorbereitung
- 12 min
- Kochen
- 25 min
- Gesamt
- 37 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 130gThunfischsteak (Gelbflossen), roh
- 150gFenchelknolle, in dünne Spalten geschnitten
- 60gKichererbsen, gekocht (aus ~25 g getrocknet)
- 60gBabyspinat
- 1.5EL (18 g)Olivenöl extra vergine
- 1EL (12 g)Tahini
- 1TL (12 g)Harissa-Paste
- 2Zehen (6 g)Knoblauch, fein gehackt
- 1TL (2 g)Kreuzkümmel, gemahlen
- 1/4TL (0,5 g)Kurkuma, gemahlen
- 2EL (8 g)Koriandergrün, gehackt
- 2EL (8 g)Petersilie, gehackt
- 1EL (15 g)Zitronensaft
- 1TL (2 g)Zitronenschale, abgerieben
- 1/4TL (1,5 g)Meersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.
- 02
Die Fenchelspalten mit 1/2 EL des Olivenöls, einer Prise Salz und dem gemahlenen Kreuzkümmel vermengen. Auf einem kleinen Backblech verteilen und 20 Minuten rösten, dabei nach 12 Minuten einmal wenden, bis die Ränder karamellisieren.
- 03
Nach 12 Minuten die Kichererbsen um den Fenchel herum verteilen und für die restlichen 8 Minuten zurück in den Ofen geben.
- 04
Während der Fenchel fertig gart, die Chermoula zubereiten: In einer kleinen Schüssel das Tahini, den Zitronensaft, die Hälfte des fein gehackten Knoblauchs, das Kurkuma, das Koriandergrün und 1 Esslöffel Wasser glatt rühren. Mit einer Prise Salz würzen.
- 05
Den Thunfisch trockentupfen. Beide Seiten mit Salz und Pfeffer würzen. Die Harissa-Paste auf beiden Seiten verstreichen.
- 06
Den restlichen 1 EL Olivenöl in einer schweren Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den Thunfisch 1,5 Minuten pro Seite für medium-rare anbraten (länger, wenn durchgegart gewünscht). Auf ein Schneidebrett geben und 2 Minuten ruhen lassen.
- 07
Den Babyspinat mit der Chermoula vermengen und auf den Teller häufen. Mit dem gerösteten Fenchel und den Kichererbsen belegen. Den Thunfisch quer zur Faser aufschneiden und darüberlegen. Mit der Petersilie, der Zitronenschale und einem letzten Mahlen Pfeffer vollenden.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 580kcal
- Eiweiß
- 40g
- Kohlenhydrate
- 30g
- Fett
- 32g
- Ballaststoffe
- 9g
- Selen
- 130mcg
- Zink
- 2.5mg
- Eisen
- 6mg
- B12
- 2.4mcg
- Jod
- 25mcg
- Natrium
- 720mg
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