Linsenbowl mit Kurkuma und Ingwer, gebratenem Rindfleisch, gedünstetem Mangold und Granatapfel
Braune Linsen, in einer Pfannensauce aus Ingwer und Kurkuma erwärmt, dazu hauchdünn aufgeschnittenes, kurz gebratenes Rindfleisch aus Weidehaltung, zarte Bänder gedünsteten Mangolds und eine Handvoll Granatapfelkerne. Rindfleisch und Linsen liefern zusammen über 8 mg Eisen, während Kurkuma, Ingwer, Olivenöl und Granatapfel vier verschiedene entzündungshemmende Bioaktivstoffe auf einem einzigen Teller vereinen.
- Vorbereitung
- 8 min
- Kochen
- 14 min
- Gesamt
- 22 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 90gRinderhüfte oder Flanksteak aus Weidehaltung, dünn aufgeschnitten (Rohgewicht)
- 1/2Tasse (100 g gekocht)braune oder grüne Le-Puy-Linsen, getrocknet gekocht oder aus der Dose
- 2Tassen (60 g)Mangold, Blätter gehackt, Stiele dünn geschnitten
- 1.5EL (21 g)Olivenöl extra vergine, geteilt
- 1Zehe (3 g)Knoblauch, fein gehackt
- 1TL (3 g)frischer Ingwer, gerieben
- 1/2TLKurkuma, gemahlen
- 1/4TLKreuzkümmel, gemahlen
- 2EL (30 g)Granatapfelkerne
- 1EL (15 g)Zitronensaft
- 1EL (4 g)glatte Petersilie, gehackt
- 1/3Tasse (80 g)natriumarme Rinder- oder Gemüsebrühe
- 1/4TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Das Rindfleisch mit Küchenpapier trockentupfen. Mit der Hälfte des Salzes und dem schwarzen Pfeffer würzen.
- 02
1 EL Olivenöl in einer kleinen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Rindfleisch in einer einzigen Schicht 90 Sekunden pro Seite anbraten, bis es gerade medium-rare ist. Auf ein Schneidebrett geben und ruhen lassen.
- 03
Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Das restliche Olivenöl, die Mangoldstiele und eine Prise Salz hinzufügen. 90 Sekunden garen.
- 04
Den fein gehackten Knoblauch, den geriebenen Ingwer, das Kurkuma und den Kreuzkümmel hinzufügen. 30 Sekunden rühren, bis es duftet – den Knoblauch hell lassen.
- 05
Die gekochten Linsen und die Brühe hinzufügen. 3 Minuten köcheln lassen, bis die Brühe um die Hälfte eingekocht und die Linsen durchgewärmt sind. Die Mangoldblätter und das restliche Salz unterrühren. 60 Sekunden zugedeckt lassen, bis die Blätter zusammenfallen.
- 06
Vom Herd nehmen und den Zitronensaft unterheben. Das ruhende Rindfleisch quer zur Faser dünn aufschneiden.
- 07
Die Linsen und den Mangold anrichten, mit dem aufgeschnittenen Rindfleisch belegen. Mit den Granatapfelkernen und der Petersilie vollenden.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 510kcal
- Eiweiß
- 30g
- Kohlenhydrate
- 42g
- Fett
- 21g
- Ballaststoffe
- 11g
- Selen
- 16mcg
- Zink
- 6mg
- Eisen
- 8.5mg
- B12
- 2.2mcg
- Jod
- 9mcg
- Natrium
- 620mg
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