Kurkuma-Ingwer-Sardinen auf gedünstetem Grün mit Oliven-Zitronen-Dressing
In der Pfanne erwärmte Sardinen, untergehoben in ein Kurkuma-Ingwer-Sauté aus Blattgrün, vollendet mit einem frischen Oliven-Zitronen-Dressing und gerösteten Sonnenblumenkernen. Sardinen und Sonnenblumenkerne liefern zusammen knapp 60 µg Selen, während Kurkuma, Ingwer und Olivenöl drei verschiedene entzündungshemmende Bioaktivstoffe beisteuern – Curcumin, Gingerole und Oleocanthal.
- Vorbereitung
- 8 min
- Kochen
- 12 min
- Gesamt
- 20 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 1Dose (90 g abgetropft)Sardinen in Olivenöl
- 1EL (8 g)Sonnenblumenkerne, roh
- 2Tassen (60 g)Babyspinat
- 1Tasse (35 g)Rucola
- 1.5EL (21 g)Olivenöl extra vergine, geteilt
- 1Zehe (3 g)Knoblauch, fein gehackt
- 1TL (5 g)frischer Ingwer, gerieben
- 1/2TLKurkuma, gemahlen
- 1/2mittel (90 g)Süßkartoffel, geschält und in 1-cm-Stücke gewürfelt
- 1EL (15 g)Zitronensaft
- 6(12 g)Oliven (Kalamata oder Castelvetrano), entsteint und zerpflückt
- 1EL (4 g)glatte Petersilie, gehackt
- 1/4TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Einen kleinen Topf Wasser zum Kochen bringen. Die gewürfelte Süßkartoffel und eine Prise Salz hinzufügen. 6 Minuten kochen, bis sie gabelweich ist. Abgießen.
- 02
Während die Süßkartoffel kocht, die Sonnenblumenkerne in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze 90 Sekunden rösten, dabei die Pfanne schwenken, bis sie duften. Auf einen Teller geben.
- 03
In derselben Pfanne 1 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Den geriebenen Ingwer, den fein gehackten Knoblauch und das Kurkuma hinzufügen. 30 Sekunden rühren, bis es duftet – den Knoblauch nicht bräunen lassen.
- 04
Den Spinat und den Rucola hinzufügen. Mit einer Zange 60 Sekunden schwenken, bis sie gerade zusammenfallen.
- 05
Vom Herd nehmen und die gekochte Süßkartoffel, die zerpflückten Oliven sowie das Salz und den schwarzen Pfeffer unterheben.
- 06
Das Grün anrichten. Die abgetropften Sardinen darauflegen und dabei sanft in 2-3 Stücke teilen.
- 07
Das restliche Olivenöl und den Zitronensaft in einer kleinen Schüssel verrühren. Über die Sardinen träufeln.
- 08
Mit den gerösteten Sonnenblumenkernen und der Petersilie vollenden.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 495kcal
- Eiweiß
- 30g
- Kohlenhydrate
- 22g
- Fett
- 30g
- Ballaststoffe
- 7g
- Selen
- 60mcg
- Zink
- 2.4mg
- Eisen
- 4.5mg
- B12
- 9mcg
- Jod
- 38mcg
- Natrium
- 720mg
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