Toskanische geschmorte Linsen mit angebratenem Weiderind und gedünstetem Grünkohl
Braune Linsen in Tomate, Knoblauch, Rosmarin und einem Schuss Olivenöl geschmort, serviert unter einem angebratenen Medaillon vom Weiderind und mit kurz gedünstetem Palmkohl vollendet. Rind und Linsen sind der Eisen-Doppelschlag der mediterranen Küche — Häm-Eisen aus dem Rind und Nicht-Häm-Eisen aus den Linsen, während Zitrone und Tomate das Vitamin C liefern, das dem Körper hilft, beide Formen aufzunehmen.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 30 min
- Gesamt
- 40 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 120gRinderfilet oder Rumpsteak vom Weiderind
- 1/2Tasse (100g gekocht)braune Linsen
- 2Tassen (60g)Palmkohl (toskanischer Grünkohl), Rippen entfernt, gehackt
- 1/2mittelgroß (75g)Tomate, gewürfelt
- 2EL (28g)Olivenöl extra vergine, geteilt
- 2Zehen (6g)Knoblauch, fein gehackt
- 1TLfrischer Rosmarin, gehackt
- 1/3Tasse (80g)natriumarme Gemüsebrühe
- 1EL (15g)Zitronensaft
- 1/2TLZitronenabrieb
- 1/4TLMeersalz
- 1/4TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Das Rind trocken tupfen und auf der Arbeitsfläche 10 Minuten Zimmertemperatur annehmen lassen — so brät es gleichmäßig an.
- 02
1 EL Olivenöl in einer tiefen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Hälfte des gehackten Knoblauchs und den Rosmarin hinzufügen. 30 Sekunden rühren, bis es duftet.
- 03
Die gewürfelte Tomate hinzufügen und 2 Minuten kochen, bis sie zu zerfallen beginnt.
- 04
Die gekochten Linsen, die Brühe und die Hälfte des Salzes dazugeben. Bei niedriger Hitze zum Köcheln bringen und 8 Minuten kochen, gelegentlich rühren, bis die Brühe rund um die Linsen eindickt. Den Zitronenabrieb einrühren. Bei niedrigster Hitze warm halten.
- 05
Während die Linsen schmoren, das Rind auf beiden Seiten mit dem restlichen Salz und dem schwarzen Pfeffer würzen. Eine schwere Pfanne mit 1 TL Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Rind je Seite 3 Minuten für medium-rare anbraten, länger, wenn man es durchgebraten bevorzugt. Auf ein Brett legen und 4 Minuten ruhen lassen, dann quer zur Faser aufschneiden.
- 06
In der Linsenpfanne (oder einer separaten Pfanne) bei mittlerer Hitze das restliche Olivenöl und den restlichen Knoblauch erhitzen. Den gehackten Grünkohl und einen Esslöffel Wasser hinzufügen und 2 Minuten schwenken, bis er gerade zusammenfällt. Mit einer Prise Salz und dem Zitronensaft würzen.
- 07
Die Linsen in eine flache Schale geben. Den gedünsteten Grünkohl auf einer Seite anhäufen, das aufgeschnittene Rind über die Linsen legen und servieren.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 595kcal
- Eiweiß
- 38g
- Kohlenhydrate
- 36g
- Fett
- 28g
- Ballaststoffe
- 10g
- Selen
- 38mcg
- Zink
- 6.6mg
- Eisen
- 7.4mg
- B12
- 2.6mcg
- Jod
- 12mcg
- Natrium
- 620mg
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