Toskanische Farro-Quinoa-Panzanella mit angebratenem Thunfisch und Sonnenblumenkern-Gremolata
Eine toskanisch angehauchte Panzanella, neu gedacht mit Quinoa anstelle von altbackenem Brot — sonnenwarme Tomate und Gurke, gezupftes Basilikum und in Rotweinessig milde rote Zwiebel, gekrönt von einem kurz angebratenen Gelbflossenthunfisch-Steak und einer kräftigen Sonnenblumenkern-Gremolata. Thunfisch und Sonnenblumenkerne liefern zusammen knapp 95 µg Selen pro Portion — deutlich über dem Tagesbedarf.
- Vorbereitung
- 12 min
- Kochen
- 13 min
- Gesamt
- 25 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 100gGelbflossenthunfisch-Steak (Rohgewicht, 1,5 cm dick)
- 1/2Tasse (90g gekocht)Quinoa, trocken → gekocht
- 1klein (90g)Tomate, in 1,5-cm-Stücke geschnitten
- 1/2klein (75g)Gurke, halbiert und in Scheiben geschnitten
- 2EL (15g)rote Zwiebel, sehr dünn geschnitten
- 6(15g)Kalamata-Oliven, entkernt und zerteilt
- 2EL (16g)Sonnenblumenkerne, roh
- 1EL (4g)glatte Petersilie, fein gehackt
- 6Blätter (3g)frisches Basilikum, gezupft
- 1TL (1g)Zitronenabrieb
- 1EL (15g)Rotweinessig
- 1.5EL (21g)Olivenöl extra vergine, geteilt
- 1Zehe (3g)Knoblauch, fein gehackt
- 1/4TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Die geschnittene rote Zwiebel mit dem Rotweinessig und einer Prise Salz in eine kleine Schüssel geben. Beiseitestellen und mindestens 8 Minuten durchziehen lassen.
- 02
Die Sonnenblumenkerne in einer kleinen trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze 90 Sekunden rösten, dabei die Pfanne schütteln, bis sie duften. Auf ein Schneidebrett geben.
- 03
Sobald sie abgekühlt sind, die gerösteten Sonnenblumenkerne grob hacken. Mit der Petersilie, dem Zitronenabrieb, dem gehackten Knoblauch und einer Prise Salz zu einer schnellen Gremolata vermengen.
- 04
Den Thunfisch trocken tupfen. Beide Seiten mit dem restlichen Salz und dem schwarzen Pfeffer würzen.
- 05
1/2 EL Olivenöl in derselben Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, bis es schimmert. Den Thunfisch je Seite 90 Sekunden anbraten, sodass er in der Mitte rare ist (länger für medium). Auf ein Brett zum Ruhen geben.
- 06
In einem weiten Bowl die gekochte Quinoa, die Tomatenstücke, die Gurke, die Oliven, das gezupfte Basilikum und die durchgezogenen Zwiebeln mitsamt ihrem Essig vermengen. Mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und vorsichtig schwenken.
- 07
Den ruhenden Thunfisch quer zur Faser in 1-cm-Streifen schneiden.
- 08
Die Panzanella anrichten, den Thunfisch darauflegen und mit der Sonnenblumenkern-Gremolata bestreuen.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 495kcal
- Eiweiß
- 32g
- Kohlenhydrate
- 38g
- Fett
- 22g
- Ballaststoffe
- 6g
- Selen
- 95mcg
- Zink
- 2.6mg
- Eisen
- 3.2mg
- B12
- 2mcg
- Jod
- 22mcg
- Natrium
- 670mg
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