Toskanisches Thunfisch-Weiße-Bohnen-Toast mit gerösteten Sonnenblumenkernen
Ein Frühstückstoast nach toskanischer Art: warmes glutenfreies Brot, eingerieben mit rohem Knoblauch, zerdrückte weiße Bohnen für Cremigkeit, zerpflückter Gelbflossenthunfisch, Zitronenschale und ein Streuen gerösteter Sonnenblumenkerne. Gelbflossenthunfisch und Sonnenblumenkerne tragen gemeinsam über 70 mcg Selen pro Portion — Selen ist das Mineral, das die Schilddrüse zur Umwandlung von T4 in die aktive Form T3 nutzt, und es ist der am beständigsten zu niedrige Nährstoff bei autoimmuner Schilddrüsenerkrankung.
- Vorbereitung
- 5 min
- Kochen
- 5 min
- Gesamt
- 10 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 1Scheibe (40 g)glutenfreies Sauerteigbrot
- 60gGelbflossenthunfisch, in Wasser, abgetropft
- 1/4Tasse (60 g)weiße Bohnen (Cannellini), gekocht, abgetropft
- 1EL (8 g)Sonnenblumenkerne, roh
- 1TL (5 g)Olivenöl extra vergine
- 1/2Zehe (1,5 g)Knoblauch, halbiert
- 1/2TLZitronenschale, frisch gerieben
- 1TL (5 g)Zitronensaft
- 1EL (4 g)glatte Petersilie, gehackt
- 1/8TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Das glutenfreie Brot toasten, bis es fest und goldbraun ist.
- 02
Während es toastet, eine kleine trockene Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sonnenblumenkerne hinzufügen und 2 Minuten unter Schwenken rösten, bis sie duften. Beiseitestellen.
- 03
In einer kleinen Schüssel die weißen Bohnen mit einer Gabel zerdrücken, zusammen mit dem Olivenöl, der Hälfte des Zitronensafts, der Hälfte des Salzes und dem schwarzen Pfeffer. Rustikal lassen — einige ganze Bohnen sollten erhalten bleiben.
- 04
Die Schnittfläche der Knoblauchzehe kräftig über das warme Toast reiben (das ist die toskanische Fettunta-Technik — das Toast wirkt wie eine Reibe).
- 05
Die zerdrückten weißen Bohnen auf dem Toast verstreichen.
- 06
Den Thunfisch in einer separaten Schüssel mit der Zitronenschale und Petersilie zerpflücken, dann auf den Bohnen aufhäufen.
- 07
Die gerösteten Sonnenblumenkerne darüberstreuen, mit dem restlichen Zitronensaft abschließen und servieren.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 385kcal
- Eiweiß
- 20g
- Kohlenhydrate
- 32g
- Fett
- 18g
- Ballaststoffe
- 6g
- Selen
- 70mcg
- Zink
- 2.1mg
- Eisen
- 2.4mg
- B12
- 1.5mcg
- Jod
- 18mcg
- Natrium
- 490mg
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Diese Links basieren auf Mahlzeitentyp, Ernährungsfiltern und Nährstoff-Fokus dieses Rezepts. Sie sind edukative Wege zur Essensplanung, keine medizinischen Behandlungsempfehlungen.