Vollkorn-Thunfisch-Niçoise-Bowl
Eine entspannte mediterrane Niçoise auf nussigem Vollkorn mit Thunfisch aus der Dose und einem wachsweichen Ei. Sie ist eine reichhaltige Quelle für Selen, ein Mineralstoff, der die normale Schilddrüsenfunktion unterstützt.
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochen
- 20 min
- Gesamt
- 30 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 50gQuinoa (trocken, abgespült)
- 90gThunfisch aus der Dose in Olivenöl, abgetropft
- 1großEi
- 80ggrüne Bohnen, geputzt
- 8ganzeKirschtomaten, halbiert
- 10ganzeschwarze Oliven, entsteint
- 1ELnatives Olivenöl extra
- 2TLRotweinessig
- 1TLDijon-Senf
- 1HandvollSalatblätter (z. B. Römersalat oder Rucola)
- 1PriseSalz und schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Einen kleinen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Die abgespülte Quinoa zugeben und etwa 12-15 Minuten leicht köcheln lassen, bis sie weich ist, dann abgießen und etwas abkühlen lassen.
- 02
In der Zwischenzeit einen separaten kleinen Topf mit Wasser sanft zum Kochen bringen. Das Ei hineingeben und 7 Minuten kochen, damit das Eigelb wachsweich bleibt. Herausnehmen, unter kaltem Wasser abkühlen, dann schälen und halbieren.
- 03
Im selben Eierwasser die grünen Bohnen 3-4 Minuten blanchieren, bis sie leuchtend grün und gerade weich sind. Abgießen und unter kaltem Wasser abschrecken, damit sie knackig bleiben.
- 04
Das Olivenöl, den Rotweinessig, den Dijon-Senf, Salz und Pfeffer am Boden einer flachen Schüssel verrühren, um ein schnelles Dressing zu machen.
- 05
Die gekochte Quinoa und die Salatblätter in die Schüssel geben und leicht durchschwenken, damit alles bedeckt ist.
- 06
Den abgetropften Thunfisch, die grünen Bohnen, die Kirschtomaten, die Oliven und das halbierte Ei darauf anrichten. Mit etwas frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer abrunden und servieren.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 620kcal
- Eiweiß
- 34g
- Kohlenhydrate
- 36g
- Fett
- 28g
- Ballaststoffe
- 7g
- Selen
- 92mcg
- Zink
- 2.8mg
- Eisen
- 4.8mg
- B12
- 2.5mcg
- Jod
- 35mcg
- Natrium
- 640mg
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Diese Links basieren auf Mahlzeitentyp, Ernährungsfiltern und Nährstoff-Fokus dieses Rezepts. Sie sind edukative Wege zur Essensplanung, keine medizinischen Behandlungsempfehlungen.