Wildmakrele und gerösteter Rote-Bete-Bowl mit Ingwer-Granatapfel-Dressing und Walnüssen
Ein klarer, vielfältig bioaktiver Mittags-Bowl: in der Pfanne gebratene Wildmakrele auf Quinoa, rubinrot gerösteten Roten Beten, pfeffrigem Rucola und Granatapfelkernen, vollendet mit gerösteten Walnüssen und einem Dressing aus Ingwer und Granatapfelsirup. Die Makrele allein liefert knapp 18 µg B12 — etwa das Siebenfache des Tagesbedarfs — und der Bowl beruht auf mindestens sechs anerkannten entzündungshemmenden Verbindungen.
- Vorbereitung
- 12 min
- Kochen
- 14 min
- Gesamt
- 26 min
- Portionen
- 1
Zutaten
- 110gWildmakrelenfilet (Atlantik), roh, mit Haut
- 100gRote Bete, geschält und in 2-cm-Spalten geschnitten (etwa 1 kleine)
- 1/4Tasse (50g gekocht)Quinoa, trocken → gekocht
- 30gRucola
- 30gGranatapfelkerne
- 10gWalnüsse, leicht geröstet und zerbrochen
- 1kleines Stück (8g)frischer Ingwer, fein gerieben
- 1TL (7g)Granatapfelsirup (ohne Zuckerzusatz)
- 1EL (15g)Rotweinessig
- 1EL (6g)Olivenöl extra vergine
- 1EL (4g)glatte Petersilie, gehackt
- 1/2(~12g Saft)Zitrone, ausgepresst
- 1/4TLMeersalz
- 1/8TLschwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 01
Den Ofen auf 220°C (425°F) vorheizen. Die Rote-Bete-Spalten mit 1 TL des Olivenöls und einer Prise Salz vermengen. Auf einem kleinen, mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen und 22-25 Minuten rösten (ein paar Minuten länger als der Rest), bis sie an der Messerspitze weich sind. (Das lässt sich vorbereiten.)
- 02
Die Walnüsse in einer kleinen trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze 90 Sekunden rösten, dabei schütteln, bis sie duften. Beiseitestellen.
- 03
In einem kleinen Glas den geriebenen Ingwer, den Granatapfelsirup, den Rotweinessig, den Zitronensaft und 1 TL des Olivenöls verrühren. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen. Das Dressing beiseitestellen.
- 04
Die Makrele trocken tupfen. Beide Seiten mit Salz und Pfeffer würzen. Das restliche 1 TL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, bis es schimmert. Das Filet mit der Hautseite nach unten einlegen und 10 Sekunden sanft mit einem Pfannenwender andrücken. 4 Minuten braten, ohne es zu bewegen, bis die Haut knusprig ist und sich löst.
- 05
Wenden und 90 Sekunden weiterbraten, bis es in der Mitte gerade glasig ist. Auf ein Brett geben und 1 Minute ruhen lassen.
- 06
Die warme Quinoa in einen weiten Bowl geben. Mit dem Rucola, den gerösteten Roten Beten, den Granatapfelkernen und der Makrele belegen.
- 07
Mit dem Ingwer-Granatapfel-Dressing beträufeln, die gerösteten Walnüsse und die Petersilie darüberstreuen und servieren.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien
- 505kcal
- Eiweiß
- 30g
- Kohlenhydrate
- 38g
- Fett
- 24g
- Ballaststoffe
- 7g
- Selen
- 45mcg
- Zink
- 2.4mg
- Eisen
- 4mg
- B12
- 18mcg
- Jod
- 40mcg
- Natrium
- 540mg
More recipe collections
Plan similar thyroid-friendly meals
These links are generated from this recipe’s meal type, dietary filters, and nutrient emphasis. They are educational meal-planning paths, not medical treatment recommendations.