Bacalhau com Gengibre e Limão em Caldo de Shiitake e Acelga Chinesa com Arroz Integral
Uma tigela de caldo límpido com bacalhau pochê, gengibre fresco, alho e limão, servido sobre arroz integral com cogumelos shiitake, acelga chinesa baby e um toque de wakame. Cinco bioativos anti-inflamatórios — gingeróis, beta-glucanas do shiitake, alicina do alho, sulforafano das brássicas e ômega-3 de cadeia longa — se encontram numa tigela quentinha.
- Preparo
- 10 min
- Cozimento
- 20 min
- Total
- 30 min
- Porções
- 1
Ingredientes
- 180g cozido (~225g de filé cru)filé de bacalhau selvagem
- 80g (cerca de 4-5 chapéus frescos)cogumelos shiitake, sem os talos, fatiados
- 150g (1 cabeça pequena)acelga chinesa baby, cortada ao meio no sentido do comprimento
- 150g cozido (~50g cru)arroz integral
- 0.5g (pitada pequena, seca)alga wakame (hidratar conforme a embalagem; bem abaixo do limite seguro de 5g)
- 8g (1 ponta de polegar; cerca de 1,5 colher de sopa ralado)gengibre fresco
- 6g (2 dentes)alho, fatiado fino
- 1(raspas + 15ml de suco)limão-taiti
- 5ml (1 colher de chá)shoyu de coco (coconut aminos)
- 1colher de sopa (14g)óleo de abacate
- 200mlcaldo de peixe ou de legumes com baixo teor de sódio
- 10g (um punhado pequeno)coentro fresco, picado
- 20g (2 talos)cebolinha, fatiada fina
- 5g (1,5 colher de chá)sementes de cânhamo
- 1/4colher de chásal marinho (não iodado)
Modo de preparo
- 01
Cozinhe o arroz integral: lave, junte 300ml de água e uma pitada de sal, leve à fervura, tampe e deixe em fogo brando por 25 minutos. Solte os grãos com um garfo e mantenha aquecido.
- 02
Enquanto o arroz cozinha, coloque o wakame numa tigela pequena com água fria para hidratar, cerca de 5 minutos. Escorra.
- 03
Aqueça 1/2 colher de sopa do óleo de abacate numa frigideira larga e funda em fogo médio. Acrescente o shiitake fatiado e uma pitada de sal. Refogue por 4 minutos, até soltarem a água e começarem a dourar.
- 04
Empurre o shiitake para um lado. Adicione a 1/2 colher de sopa restante de óleo de abacate, o gengibre e o alho. Refogue por 30 segundos, até ficar perfumado.
- 05
Despeje o caldo e o shoyu de coco. Leve a uma fervura branda. Acrescente as metades de acelga chinesa com o corte para baixo. Cozinhe por 2 minutos.
- 06
Seque o bacalhau com papel-toalha e tempere com o sal restante. Disponha-o sobre a acelga. Tampe e cozinhe pochê por 6 a 8 minutos, até o bacalhau lascar com uma leve pressão.
- 07
Coloque o arroz integral numa tigela larga e rasa. Levante a acelga e o bacalhau sobre o arroz. Distribua o shiitake e o caldo ao redor e acomode o wakame hidratado ao lado.
- 08
Finalize com as raspas e o suco do limão, as sementes de cânhamo, a cebolinha e o coentro.
Nutrição (por porção)
- Calorias
- 580kcal
- Proteínas
- 40g
- Carboidratos
- 52g
- Gorduras
- 16g
- Fibras
- 6g
- Selênio
- 80mcg
- Zinco
- 2mg
- Ferro
- 3mg
- B12
- 1.5mcg
- Iodo
- 200mcg
- Sódio
- 650mg
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