Prato Mediterrâneo de Atum com Brócolis Tostado, Farofa de Nozes e Azeitonas e Romã
Um prato mediterrâneo de almoço montado em torno de atum-amarelo selado — uma das fontes mais densas de selênio do mar — com brócolis tostado, uma farofa de nozes e azeitonas e um punhado de sementes de romã. Cada ingrediente justifica seu lugar: ômega-3 do atum, sulforafano do brócolis, oleocantal do azeite, ácido elágico das nozes, antocianinas da romã.
- Preparo
- 10 min
- Cozimento
- 14 min
- Total
- 24 min
- Porções
- 1
Ingredientes
- 100g (cru)posta de atum-amarelo
- 120gbuquês de brócolis
- 100g (cozida)batata-doce, em cubos
- 12gnozes, levemente tostadas e picadas
- 15gazeitonas Kalamata sem caroço, picadas
- 30gsementes de romã
- 1colher de sopa (14g)azeite de oliva extravirgem
- 1dente (3g)alho, picado
- 1/2(15g de suco)limão, espremido
- 1colher de sopa (4g)salsinha fresca, picada
- 1/4colher de chá (1,5g)sal marinho
- 1/8colher de chápimenta-do-reino
Modo de preparo
- 01
Aqueça o forno a 220°C / 425°F. Em uma assadeira, misture o brócolis e a batata-doce com metade do azeite e uma pitada de sal. Asse de 12 a 14 minutos, até as bordas do brócolis ficarem tostadas e a batata-doce macia.
- 02
Enquanto os legumes assam, seque o atum com papel-toalha. Tempere os dois lados com sal e pimenta.
- 03
Aqueça uma frigideira seca em fogo alto por 1 minuto. Adicione 1 colher de chá do azeite restante. Sele o atum por 1 minuto de cada lado para ponto ao ponto para mal passado (mais tempo, se preferir bem passado). Descanse sobre uma tábua.
- 04
Em uma tigela pequena, combine as nozes picadas, as azeitonas, o alho, a salsinha, o suco de limão e o restante do azeite. Misture para formar uma farofa solta.
- 05
Fatie o atum contra as fibras em pedaços de 1 cm. Monte o prato com o brócolis e a batata-doce, disponha o atum em leque ao lado, distribua a farofa de nozes e azeitonas por cima e finalize com as sementes de romã.
Nutrição (por porção)
- Calorias
- 490kcal
- Proteínas
- 30g
- Carboidratos
- 35g
- Gorduras
- 23g
- Fibras
- 8g
- Selênio
- 105mcg
- Zinco
- 1.6mg
- Ferro
- 2.6mg
- B12
- 2mcg
- Iodo
- 18mcg
- Sódio
- 540mg
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