Ragu de Carne à Pugliese sobre Quinoa com Grelos de Brócolis e Fio de Semente de Abóbora
Um jantar de inspiração pugliesa — ragu rápido de carne capim sobre quinoa tostada com grelos de brócolis salteados e um fio de semente de abóbora com pimenta. A carne fornece ferro heme bem absorvido; os grelos de brócolis e as sementes de abóbora acrescentam ferro não heme por baixo, num enquadramento limpo do sul da Itália.
- Preparo
- 8 min
- Cozimento
- 22 min
- Total
- 30 min
- Porções
- 1
Ingredientes
- 3.5oz (100g crua, ~70g cozida)carne magra capim, moída 90/10
- 1/2xícara seca (90g)quinoa
- 1xícara (240ml)caldo de legumes com baixo teor de sódio
- 2xícaras (120g)grelos de brócolis (rapini), aparados
- 1/2xícara (120g)tomate triturado
- 1colher de sopa (14g)azeite de oliva extravirgem
- 3dentes (9g)alho em fatias
- 1colher de sopa (8g)sementes de abóbora levemente tostadas
- 1/4colher de cháflocos de pimenta vermelha
- 1/2colher de cháorégano seco
- 1/2(~12g de suco)suco de limão
- 1/4colher de chásal marinho
- 1/8colher de chápimenta-do-reino
- 1colher de sopa, sem compactar (3g)salsinha fresca picada
Modo de preparo
- 01
Leve uma panela pequena com água salgada à fervura. Branqueie os grelos de brócolis por 2 minutos; transfira para uma tigela com uma pinça (mantenha a panela com a água para a quinoa).
- 02
Acrescente a quinoa e o caldo de legumes na mesma panela; tampe e cozinhe por 12 minutos, até o líquido ser absorvido.
- 03
Enquanto a quinoa cozinha, aqueça 1 colher de chá de azeite numa frigideira pequena em fogo médio-alto. Acrescente a carne numa camada fina; sele por 3 minutos, desmanche e cozinhe por mais 2 minutos.
- 04
Acrescente metade do alho fatiado e o orégano à carne; cozinhe por 30 segundos. Despeje o tomate triturado; refogue por 4 minutos, até engrossar.
- 05
Numa outra frigideira pequena, aqueça 1 colher de chá de azeite com o restante do alho e os flocos de pimenta. Acrescente os grelos de brócolis branqueados; salteie por 2 minutos, até dourar nas bordas.
- 06
Pique grosseiramente as sementes de abóbora tostadas; misture com a salsinha e o suco de limão.
- 07
Sirva a quinoa no prato, cubra com o ragu de carne e os grelos de brócolis, finalize com o fio de semente de abóbora e o restante do azeite.
Nutrição (por porção)
- Calorias
- 580kcal
- Proteínas
- 32g
- Carboidratos
- 50g
- Gorduras
- 24g
- Fibras
- 9g
- Selênio
- 26mcg
- Zinco
- 6.4mg
- Ferro
- 7.8mg
- B12
- 2.2mcg
- Iodo
- 8mcg
- Sódio
- 700mg
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