Atum com Crosta de Girassol à Pugliese sobre Feijão-Branco Refogado e Verdura Amarga
Um prato ao estilo pugliese de atum prensado em uma crosta de sementes de girassol esmagadas, selado mal passado e disposto sobre feijão cannellini refogado e rapini amargo. Tanto o atum quanto as sementes de girassol são fontes ricas em selênio, então a receita acumula dois pilares do mesmo mineral que a tireoide usa para converter T4 em T3.
- Preparo
- 12 min
- Cozimento
- 18 min
- Total
- 30 min
- Porções
- 1
Ingredientes
- 90g (cru)filé de atum-amarelo (cerca de 2,5 cm de espessura)
- 15gsementes de girassol, levemente esmagadas
- 100g (cozido)feijão cannellini
- 100grapini (grelos de brócolis), aparado e picado grosseiramente
- 18gazeite de oliva extravirgem (1 colher de sopa + 1 colher de chá)
- 2dentes (6g)alho, fatiado
- 1colher de sopa (15g)suco de limão
- 1colher de chá (2g)raspas de limão
- 1/4colher de cháflocos de pimenta vermelha
- 1colher de sopa (4g)salsinha, picada
- 1/4colher de chá (1,5g)sal marinho
- 1/8colher de chápimenta-do-reino
Modo de preparo
- 01
Leve uma panela pequena com água e sal para ferver. Adicione o rapini e cozinhe por 2 minutos, até ficar verde vibrante. Escorra, passe em água fria e reserve.
- 02
Aqueça 1 colher de chá do azeite em uma frigideira pequena em fogo médio. Adicione metade do alho e os flocos de pimenta; cozinhe por 30 segundos. Adicione o feijão cannellini e 2 colheres de sopa de água, tempere com uma pitada de sal e cozinhe por 4 minutos — amassando suavemente cerca de um terço do feijão para engrossar o refogado. Misture o rapini no último minuto. Retire do fogo.
- 03
Seque o atum. Tempere os dois lados com sal e pimenta. Pressione as sementes de girassol esmagadas nas duas faces planas do atum para que grudem.
- 04
Aqueça o restante do azeite em uma frigideira limpa e seca, em fogo médio-alto, por 1 minuto. Sele o atum por 1 minuto de cada lado para mal passado (mais tempo se preferir bem passado). Transfira para uma tábua e deixe descansar 2 minutos.
- 05
Fatie o atum no sentido contrário às fibras, em pedaços de 1 cm. Sirva o refogado de cannellini e rapini, disponha o atum ao lado em leque e finalize com as raspas de limão, o suco de limão, a salsinha e o restante do alho fatiado cru por cima.
Nutrição (por porção)
- Calorias
- 510kcal
- Proteínas
- 35g
- Carboidratos
- 28g
- Gorduras
- 26g
- Fibras
- 9g
- Selênio
- 105mcg
- Zinco
- 2.5mg
- Ferro
- 5mg
- B12
- 1.8mcg
- Iodo
- 16mcg
- Sódio
- 620mg
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