Bowl de tofu e brócolis ao teriyaki
Um bowl brilhante de tofu e brócolis glaceados ao teriyaki sobre arroz integral, alegrado com pimentão doce. O tofu, o brócolis, o arroz integral e o pimentão se unem para oferecer uma boa dose de ferro de origem vegetal, combinados com legumes ricos em vitamina C que ajudam na absorção.
- Preparo
- 10 min
- Cozimento
- 20 min
- Total
- 30 min
- Porções
- 1
Ingredientes
- 150gtofu firme, prensado e em cubos
- 120gfloretes de brócolis
- 75gpimentão vermelho, fatiado
- 150garroz integral cozido
- 1colher de sopatamari sem glúten (molho shoyu)
- 1colher de sopaxarope de bordo
- 1colher de chávinagre de arroz
- 1dentealho, picado
- 1colher de chágengibre fresco, ralado
- 1colher de cháamido de milho
- 1colher de sopaóleo neutro
- 1colher de chásementes de gergelim
- 1talocebolinha, fatiada
Modo de preparo
- 01
Prense o tofu por 10 minutos para retirar o excesso de água e depois corte em cubos do tamanho de uma mordida.
- 02
Misture o tamari, o xarope de bordo, o vinagre de arroz, o alho, o gengibre e o amido de milho com 2 colheres de sopa de água para fazer o molho teriyaki.
- 03
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Adicione os cubos de tofu e frite por 6 a 8 minutos, virando de vez em quando, até dourarem por todos os lados.
- 04
Adicione os floretes de brócolis e as fatias de pimentão. Refogue por 4 a 5 minutos até os legumes ficarem vivos e levemente macios.
- 05
Despeje o molho teriyaki sobre tudo e mexa por 1 a 2 minutos até engrossar e glacear o tofu e os legumes.
- 06
Sirva sobre o arroz integral quente. Polvilhe com sementes de gergelim e cebolinha.
Nutrição (por porção)
- Calorias
- 560kcal
- Proteínas
- 25g
- Carboidratos
- 58g
- Gorduras
- 18g
- Fibras
- 8g
- Selênio
- 26mcg
- Zinco
- 3.3mg
- Ferro
- 6.5mg
- B12
- 0mcg
- Iodo
- 7mcg
- Sódio
- 620mg
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