Bowl de truta e arroz integral com pepino
Uma bowl fresca e sem complicação de truta selada na frigideira sobre arroz integral com sabor de castanha, pepino crocante e gergelim torrado. A truta faz dela uma fonte de destaque de vitamina B12, com uma única bowl cobrindo bem mais do que a sua necessidade diária.
- Preparo
- 10 min
- Cozimento
- 12 min
- Total
- 22 min
- Porções
- 1
Ingredientes
- 120gfilé de truta, com pele
- 75garroz integral, cru (ou 180g cozido)
- 100gpepino, fatiado fino
- 2colheres de chásementes de gergelim torradas
- 1colher de sopaazeite de oliva
- 1colher de sopatamari sem glúten (ou shoyu sem glúten)
- 1colher de chávinagre de arroz
- 1colher de cháóleo de gergelim torrado
- 1talocebolinha, fatiada
- 0.5limão, cortado em gomos
- 1pitadasal e pimenta-do-reino
Modo de preparo
- 01
Lave o arroz integral e cozinhe em bastante água por 25-30 minutos até ficar macio (ou use 180g de arroz já cozido). Escorra e mantenha aquecido. Dica: cozinhe uma porção com antecedência para deixar esta bowl pronta em menos de 30 minutos.
- 02
Enquanto o arroz cozinha, seque o filé de truta com papel-toalha e tempere os dois lados com uma pitada de sal e pimenta.
- 03
Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Coloque a truta com a pele para baixo e cozinhe por 3-4 minutos até a pele ficar crocante, depois vire e cozinhe mais 2-3 minutos até soltar em lascas com facilidade. Reserve.
- 04
Em uma tigela pequena, misture o tamari, o vinagre de arroz e o óleo de gergelim torrado para fazer um molho rápido.
- 05
Fatie o pepino fino e misture com metade das sementes de gergelim e um fio do molho.
- 06
Coloque o arroz integral em uma bowl. Cubra com a truta, o pepino temperado e a cebolinha fatiada.
- 07
Regue com o restante do molho, espalhe o resto das sementes de gergelim e sirva com um gomo de limão.
Nutrição (por porção)
- Calorias
- 640kcal
- Proteínas
- 31g
- Carboidratos
- 58g
- Gorduras
- 22g
- Fibras
- 4.5g
- Selênio
- 32mcg
- Zinco
- 2.4mg
- Ferro
- 2.3mg
- B12
- 7.2mcg
- Iodo
- 6mcg
- Sódio
- 720mg
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