Panzanella Toscana de Quinoa Estilo Farro com Atum Selado e Gremolata de Girassol
Uma panzanella de inspiração toscana reinventada com quinoa no lugar do pão amanhecido — tomate e pepino aquecidos pelo sol, manjericão rasgado e cebola roxa amaciada no vinagre de vinho tinto, tudo coroado por um filé de atum-amarelo rapidamente selado e uma gremolata marcante de sementes de girassol. Atum e sementes de girassol juntos trazem cerca de 95 mcg de selênio por porção — bem acima da meta diária.
- Preparo
- 12 min
- Cozimento
- 13 min
- Total
- 25 min
- Porções
- 1
Ingredientes
- 100gfilé de atum-amarelo (peso cru, 1,5 cm de espessura)
- 1/2xícara (90g cozida)quinoa, seca → cozida
- 1pequeno (90g)tomate, em pedaços de 1,5 cm
- 1/2pequeno (75g)pepino, cortado ao meio e fatiado
- 2colher de sopa (15g)cebola roxa, fatiada bem fina
- 6(15g)azeitonas kalamata, sem caroço e rasgadas
- 2colher de sopa (16g)sementes de girassol, cruas
- 1colher de sopa (4g)salsinha, picada fina
- 6folhas (3g)manjericão fresco, rasgado
- 1colher de chá (1g)raspas de limão
- 1colher de sopa (15g)vinagre de vinho tinto
- 1.5colher de sopa (21g)azeite de oliva extravirgem, dividido
- 1dente (3g)alho, picado
- 1/4colher de chásal marinho
- 1/8colher de chápimenta-do-reino
Modo de preparo
- 01
Coloque a cebola roxa fatiada em uma tigela pequena com o vinagre de vinho tinto e uma pitada de sal. Reserve para amaciar por pelo menos 8 minutos.
- 02
Toste as sementes de girassol em uma frigideira pequena e seca em fogo médio por 90 segundos, sacudindo a frigideira, até ficarem perfumadas. Transfira para uma tábua.
- 03
Depois de esfriar, pique grosseiramente as sementes de girassol tostadas. Misture com a salsinha, as raspas de limão, o alho picado e uma pitada de sal para fazer uma gremolata rápida.
- 04
Seque o atum. Tempere os dois lados com o restante do sal e a pimenta-do-reino.
- 05
Aqueça 1/2 colher de sopa de azeite na mesma frigideira em fogo médio-alto até brilhar. Seleie o atum por 90 segundos de cada lado para o centro malpassado (mais tempo para ao ponto). Transfira para uma tábua para descansar.
- 06
Em uma tigela larga, combine a quinoa cozida, os pedaços de tomate, o pepino, as azeitonas, o manjericão rasgado e a cebola amaciada com seu vinagre. Regue com o restante do azeite e misture delicadamente.
- 07
Fatie o atum já descansado contra as fibras em tiras de 1 cm.
- 08
Sirva a panzanella, disponha o atum por cima e cubra com a gremolata de girassol.
Nutrição (por porção)
- Calorias
- 495kcal
- Proteínas
- 32g
- Carboidratos
- 38g
- Gorduras
- 22g
- Fibras
- 6g
- Selênio
- 95mcg
- Zinco
- 2.6mg
- Ferro
- 3.2mg
- B12
- 2mcg
- Iodo
- 22mcg
- Sódio
- 670mg
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