Bowl de atum à niçoise com grãos integrais
Uma niçoise mediterrânea descontraída sobre grãos integrais com sabor de castanha, com atum em lata e um ovo de gema mole. É uma fonte generosa de selênio, um mineral que apoia o funcionamento normal da tireoide.
- Preparo
- 10 min
- Cozimento
- 20 min
- Total
- 30 min
- Porções
- 1
Ingredientes
- 50gquinoa (seca, lavada)
- 90gatum em lata em azeite, escorrido
- 1grandeovo
- 80gvagem, sem as pontas
- 8inteirostomates-cereja, cortados ao meio
- 10inteirasazeitonas pretas, sem caroço
- 1colher de sopaazeite de oliva extravirgem
- 2colheres de chávinagre de vinho tinto
- 1colher de chámostarda Dijon
- 1punhadofolhas de salada (por exemplo, alface romana ou rúcula)
- 1pitadasal e pimenta-do-reino
Modo de preparo
- 01
Leve uma panela pequena com água para ferver. Adicione a quinoa lavada e cozinhe em fogo brando por cerca de 12-15 minutos até ficar macia, depois escorra e deixe esfriar um pouco.
- 02
Enquanto isso, deixe outra panela pequena com água em fervura branda. Adicione o ovo e cozinhe por 7 minutos para uma gema mole. Retire, esfrie sob água fria, depois descasque e corte ao meio.
- 03
Na mesma água do ovo, escalde a vagem por 3-4 minutos até ficar verde-brilhante e apenas macia. Escorra e passe sob água fria para mantê-la crocante.
- 04
Bata o azeite, o vinagre de vinho tinto, a mostarda Dijon, o sal e a pimenta no fundo de um bowl raso para fazer um molho rápido.
- 05
Adicione a quinoa cozida e as folhas de salada ao bowl e misture levemente para envolver.
- 06
Disponha por cima o atum escorrido, a vagem, os tomates-cereja, as azeitonas e o ovo cortado ao meio. Finalize com mais uma volta de pimenta-do-reino moída e sirva.
Nutrição (por porção)
- Calorias
- 620kcal
- Proteínas
- 34g
- Carboidratos
- 36g
- Gorduras
- 28g
- Fibras
- 7g
- Selênio
- 92mcg
- Zinco
- 2.8mg
- Ferro
- 4.8mg
- B12
- 2.5mcg
- Iodo
- 35mcg
- Sódio
- 640mg
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