Bacalao con Jengibre y Lima en Caldo de Shiitake y Bok Choy con Arroz Integral
Un tazón de caldo limpio con bacalao pochado, jengibre fresco, ajo y lima, servido sobre arroz integral con champiñones shiitake, bok choy baby y un toque de wakame. Cinco bioactivos antiinflamatorios — jengibre, beta-glucanos de shiitake, alicina de ajo, sulforafano de brásicas y omega-3 de cadena larga — se encuentran en un tazón reconfortante.
- Prep
- 10 min
- Cocción
- 20 min
- Total
- 30 min
- Porciones
- 1
Ingredientes
- 180g cocido (~225g filete crudo)filete de bacalao salvaje
- 80g (aproximadamente 4-5 tapas frescas)champiñones shiitake, tallos removidos, rebanados
- 150g (1 cabeza pequeña)bok choy baby, cortado a la mitad a lo largo
- 150g cocido (~50g seco)arroz integral
- 0.5g (pequeña pizca seca)alga wakame (rehidratar según el paquete; muy por debajo del umbral de seguridad de 5g)
- 8g (1 yema de dedo; aproximadamente 1.5 cucharadas ralladas)jengibre fresco
- 6g (2 dientes)ajo, rebanado finamente
- 1(ralladura + 15ml de jugo)lima
- 5ml (1 cucharadita)aminos de coco
- 1cucharada (14g)aceite de aguacate
- 200mlcaldo de pescado o vegetal bajo en sodio
- 10g (puñado pequeño)cilantro fresco, picado
- 20g (2 tallos)cebollitas, rebanadas finamente
- 5g (1.5 cucharaditas)semillas de cáñamo
- 1/4cucharaditasal marina (no yodada)
Preparación
- 01
Cocina el arroz integral: enjuaga, combina con 300ml de agua y una pizca de sal, lleva a ebullición, cubre y cocina a fuego lento durante 25 minutos. Esponja y mantén caliente.
- 02
Mientras se cocina el arroz, coloca el wakame en un tazón pequeño con agua fría para rehidratar, aproximadamente 5 minutos. Escurre.
- 03
Calienta 1/2 cucharada del aceite de aguacate en una sartén profunda y amplia a fuego medio. Agrega los champiñones shiitake rebanados y una pizca de sal. Sofríe durante 4 minutos hasta que suelten su humedad y empiecen a dorarse.
- 04
Empuja los shiitake a un lado. Agrega la otra 1/2 cucharada de aceite de aguacate, el jengibre y el ajo. Cocina 30 segundos hasta que estén fragantes.
- 05
Vierte el caldo y los aminos de coco. Lleva a un suave hervor. Agrega las mitades de bok choy con el lado cortado hacia abajo. Cocina a fuego lento durante 2 minutos.
- 06
Seca el bacalao, sazona con la sal restante. Colócalo sobre el bok choy. Cubre y cocina a fuego lento durante 6 a 8 minutos, hasta que el bacalao se desmenuce con una ligera presión.
- 07
Sirve el arroz integral en un tazón amplio y poco profundo. Levanta el bok choy y el bacalao sobre el arroz. Vierte los shiitake y el caldo alrededor, y coloca el wakame rehidratado al lado.
- 08
Termina con la ralladura y el jugo de lima, las semillas de cáñamo, las cebollitas y el cilantro.
Nutrición (por porción)
- Calorías
- 580kcal
- Proteínas
- 40g
- Carbohidratos
- 52g
- Grasas
- 16g
- Fibra
- 6g
- Selenio
- 80mcg
- Zinc
- 2mg
- Hierro
- 3mg
- B12
- 1.5mcg
- Yodo
- 200mcg
- Sodio
- 650mg
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