Plato Antiinflamatorio de Sardinas y Huevo Blando con Brócoli al Romero y Arándano
Un plato antiinflamatorio brillante: sardinas en aceite de oliva calentadas con ajo y limón, floretes de brócoli salteados en aceite de romero, un huevo blando y una pequeña taza de arándanos frescos. Cuatro bioactivos están en acción: grasas omega-3 de cadena larga, oleocantal del aceite de oliva extra virgen, ácido carnósico del romero y antocianinas de los arándanos.
- Prep
- 6 min
- Cocción
- 10 min
- Total
- 16 min
- Porciones
- 1
Ingredientes
- 70g (escurridas)sardinas en aceite de oliva
- 1grande (50g)huevo
- 60g (crudo → cocido)brócoli, cortado en floretes pequeños
- 30g (cruda → cocida)espinaca baby
- 60gjitomates cherry, cortados a la mitad
- 50garándanos frescos
- 12g (aproximadamente 2.5 cucharaditas)aceite de oliva extra virgen
- 1ramitaromero fresco, hojas despojadas y picadas
- 1diente (3g)ajo, machacado
- 5g (aproximadamente 2 cucharaditas)perejil de hoja plana, picado
- 1/2(8g de jugo)limón, exprimido
- 1/4cucharaditasal marina
- 1/8cucharaditapimienta negra
Preparación
- 01
Lleva a ebullición suave una pequeña cacerola con agua. Baja el huevo con cuidado y cocina durante 6 minutos y 30 segundos para que la yema quede blanda. Pásalo a agua fría y luego pélalo.
- 02
Calienta el aceite de oliva en una sartén pequeña antiadherente a fuego medio. Agrega el romero y el diente de ajo machacado y deja infusionar durante 60 segundos.
- 03
Retira y descarta el ajo. Agrega los floretes de brócoli y una cucharada de agua. Cubre durante 2 minutos, luego destapa y revuelve hasta que estén tiernos y de un verde brillante. Agrega la espinaca y los jitomates cherry y revuelve durante 60 segundos; la espinaca se marchitará y los jitomates se ablandarán.
- 04
Desliza la mezcla de brócoli en un plato. Coloca las sardinas enteras al lado, corta el huevo cocido blando por la mitad y coloca ambas mitades encima.
- 05
Termina el plato con el perejil, el jugo de limón, sal al gusto y un poco de pimienta negra. Coloca los arándanos en un pequeño tazón al lado.
Nutrición (por porción)
- Calorías
- 392kcal
- Proteínas
- 26g
- Carbohidratos
- 18g
- Grasas
- 24g
- Fibra
- 6g
- Selenio
- 50mcg
- Zinc
- 2mg
- Hierro
- 4.5mg
- B12
- 6.5mcg
- Yodo
- 50mcg
- Sodio
- 460mg
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