Mackerel Cubierto de Semillas de Girasol con Bok Choy y Salsa de Arándano y Menta
Un filete de mackerel a la plancha presionado en una costra de semillas de girasol, servido sobre champiñones shiitake y bok choy, terminado con una fresca salsa de arándano y menta. La combinación de girasol y mackerel es una pareja de alta densidad de selenio, mientras que los shiitake, arándanos y jengibre contribuyen con bioactivos antiinflamatorios distintos.
- Prep
- 10 min
- Cocción
- 15 min
- Total
- 25 min
- Porciones
- 1
Ingredientes
- 1fillet (5 oz / 142g)mackerel atlántico
- 2tbsp (16g)semillas de girasol crudas, finamente picadas
- 1tsporégano seco
- 1tbsp (14g)aceite de oliva extra virgen (para sellar)
- 1tsp (5g)aceite de oliva extra virgen (para verduras)
- 3medium (60g)champiñones shiitake frescos, en rebanadas
- 2cups (140g)bok choy baby, cortado a la mitad a lo largo
- 1clove (3g)ajo, picado
- 1tsp (5g)jengibre fresco, rallado
- 1/3cup (50g)arándanos frescos
- 2tbsp sueltas (5g)menta fresca, picada
- 1/2(~25g juice)limón, exprimido
- 1/2cup cooked (90g)arroz integral
- 1/4tspsal marina
- 1/8tsppimienta negra
Preparación
- 01
Combina las semillas de girasol picadas y el orégano en un plato pequeño. Seca el mackerel, sazona con sal y pimienta, y presiona el lado de la carne firmemente en la mezcla de semillas.
- 02
Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Agrega el mackerel con la costra hacia abajo. Sella durante 3 minutos sin mover, luego voltea y cocina 3 minutos más.
- 03
Mientras se cocina el mackerel, calienta 1 cucharadita de aceite de oliva en una segunda sartén a fuego medio. Agrega el jengibre y el ajo; cocina durante 30 segundos.
- 04
Agrega los shiitake y cocina 3 minutos hasta que se ablanden. Agrega el bok choy y 2 cucharadas de agua; cubre y cocina al vapor durante 2 minutos.
- 05
En un tazón pequeño, mezcla suavemente los arándanos con la menta y el jugo de limón.
- 06
Sirve el arroz integral, coloca las verduras y el mackerel encima, y vierte la salsa sobre el pescado.
Nutrición (por porción)
- Calorías
- 565kcal
- Proteínas
- 32g
- Carbohidratos
- 32g
- Grasas
- 32g
- Fibra
- 7g
- Selenio
- 62mcg
- Zinc
- 2.4mg
- Hierro
- 3mg
- B12
- 8.5mcg
- Yodo
- 18mcg
- Sodio
- 580mg
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