Atún Crustado con Semillas de Girasol en Caldo de Shiitake y Jengibre con Salsa de Arándano
Una cena antiinflamatoria que combina atún de aleta amarilla en una costra de semillas de girasol con un caldo de shiitake y jengibre y una rápida salsa de arándano y menta. El plato se basa en tres bioactivos: selenio del atún y el girasol, gingeroles del jengibre fresco y antocianinas de los arándanos, para alcanzar aproximadamente 130 mcg de selenio por porción.
- Prep
- 10 min
- Cocción
- 12 min
- Total
- 22 min
- Porciones
- 1
Ingredientes
- 1steak (5 oz / 142g)atún de aleta amarilla
- 2tbsp (16g)semillas de girasol crudas, finamente picadas
- 4medium (60g)hongos shiitake, tallos removidos, rebanados
- 1.5cups (360ml)caldo de verduras bajo en sodio
- 1piece (15g)jengibre fresco, mitad rebanado y mitad rallado
- 1.5tbsp (21g)aceite de oliva extra virgen
- 2cloves (6g)ajo, rebanado
- 1/3cup (50g)arándanos frescos
- 6leavesmenta fresca, picada
- 1/2(~12g juice)limón, exprimido
- 1/3cup (60g cooked)arroz integral, cocido
- 1/4tspsal marina
- 1/8tsppimienta negra
Preparación
- 01
Combina el caldo, el jengibre rebanado, el ajo y los shiitake en una cacerola pequeña. Lleva a ebullición y cocina 8 minutos destapado mientras preparas el resto.
- 02
Mezcla la mitad de los arándanos (ligeramente aplastados) con la menta, el jugo de limón y una pizca de sal para hacer una salsa rápida. Incorpora el resto de los arándanos enteros.
- 03
Seca el atún, sazona con sal y pimienta, y presiona las semillas de girasol picadas firmemente en ambos lados del steak.
- 04
Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Sella el atún 90 segundos por cada lado para que quede poco hecho en el centro, más tiempo si lo prefieres bien cocido. Transfiere a una tabla para que repose 1 minuto.
- 05
Agrega el jengibre rallado y la 1/2 cucharada restante de aceite de oliva al caldo. Prueba y ajusta la sal.
- 06
Corta el atún en piezas de 1/2 pulgada de grosor. Coloca el arroz integral en un tazón ancho y poco profundo, vierte el caldo de shiitake alrededor, coloca el atún sobre el arroz y corona con la salsa de arándano y menta.
Nutrición (por porción)
- Calorías
- 570kcal
- Proteínas
- 41g
- Carbohidratos
- 35g
- Grasas
- 26g
- Fibra
- 7g
- Selenio
- 130mcg
- Zinc
- 3.5mg
- Hierro
- 4mg
- B12
- 4.5mcg
- Yodo
- 22mcg
- Sodio
- 590mg
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