Plato Mediterráneo de Atún con Brócoli Asado, Crumble de Nueces y Aceitunas y Granada
Un plato de almuerzo mediterráneo compuesto alrededor de atún de aleta amarilla sellado — una de las fuentes más densas de selenio en el mar — con brócoli asado, un crumble de nueces y aceitunas, y un toque de semillas de granada. Cada ingrediente tiene su lugar: omega-3 del atún, sulforafano del brócoli, oleocantal del aceite de oliva, ácido elágico de las nueces, antocianinas de la granada.
- Prep
- 10 min
- Cocción
- 14 min
- Total
- 24 min
- Porciones
- 1
Ingredientes
- 100g (crudo)filete de atún de aleta amarilla
- 120gfloretes de brócoli
- 100g (cocida)papa dulce, en cubos
- 12gnueces, ligeramente tostadas, picadas
- 15gaceitunas Kalamata sin hueso, picadas
- 30gsemillas de granada
- 1cucharada (14g)aceite de oliva extra virgen
- 1diente (3g)ajo, picado
- 1/2(15g de jugo)limón, exprimido
- 1cucharada (4g)perejil fresco, picado
- 1/4cucharadita (1.5g)sal marina
- 1/8cucharaditapimienta negra
Preparación
- 01
Precalienta el horno a 220°C / 425°F. Mezcla el brócoli y la papa dulce con la mitad del aceite de oliva y una pizca de sal en una bandeja para hornear. Asa durante 12-14 minutos hasta que los bordes del brócoli estén dorados y la papa dulce esté tierna.
- 02
Mientras se asan las verduras, seca el atún con un paño. Sazona ambos lados con sal y pimienta.
- 03
Calienta una sartén seca a fuego alto durante 1 minuto. Agrega 1 cucharadita del aceite de oliva restante. Sella el atún 1 minuto por cada lado para que quede término medio (más tiempo si lo prefieres bien cocido). Deja reposar sobre una tabla de cortar.
- 04
En un tazón pequeño, combina las nueces picadas, las aceitunas, el ajo, el perejil, el jugo de limón y el resto del aceite de oliva. Revuelve para hacer un crumble suelto.
- 05
Corta el atún en contra de la fibra en piezas de 1 cm. Sirve el brócoli y la papa dulce, coloca el atún al lado, añade el crumble de nueces y aceitunas por encima, y termina con las semillas de granada.
Nutrición (por porción)
- Calorías
- 490kcal
- Proteínas
- 30g
- Carbohidratos
- 35g
- Grasas
- 23g
- Fibra
- 8g
- Selenio
- 105mcg
- Zinc
- 1.6mg
- Hierro
- 2.6mg
- B12
- 2mcg
- Yodo
- 18mcg
- Sodio
- 540mg
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