Atún Amarillo Sellado con Coliflor al Cúrcuma, Col Rizada Marchita y Gremolata de Nueces de Brasil
Un filete de atún amarillo con costra de pimienta sobre coliflor asada al cúrcuma y quinoa con col rizada marchita al ajo, terminado con una brillante gremolata de nuez de Brasil y perejil. Cinco bioactivos antiinflamatorios distintos se encuentran en un solo plato: omega-3 de cadena larga, curcumina, piperina, sulforafano y selenio.
- Prep
- 15 min
- Cocción
- 25 min
- Total
- 40 min
- Porciones
- 1
Ingredientes
- 130g cocido (~170g crudo)filete de atún amarillo
- 200g (aproximadamente 2 tazas de floretes)coliflor, cortada en floretes del tamaño de un bocado
- 70g cruda (aproximadamente 2 tazas sueltas)col rizada rizada, sin tallos, hojas desgarradas
- 100g cocida (~35g seca)quinoa
- 1nuez (4g), finamente picadanuez de Brasil
- 1.5cucharada (21g)aceite de oliva extra virgen
- 2dientes (6g)ajo, picado
- 1cucharadita (3g)cúrcuma en polvo
- 1/4cucharadita (~0.5g)pimienta negra recién molida
- 15g (puñado pequeño)perejil de hoja plana, finamente picado
- 1/2(ralladura + 15ml de jugo)limón
- 1/4cucharaditasal marina
- 1/8cucharaditahojuelas de chile rojo (opcional)
Preparación
- 01
Precalienta el horno a 220C / 425F. Mezcla los floretes de coliflor con 1/2 cucharada del aceite de oliva, la cúrcuma, la mitad de la pimienta negra molida y una pizca de sal. Extiende en una bandeja para hornear y asa durante 18 a 20 minutos hasta que los bordes estén dorados y el centro tierno, volteando una vez a la mitad del tiempo.
- 02
Mientras se asa la coliflor, enjuaga la quinoa, combínala con 200ml de agua y una pizca de sal, lleva a ebullición, cubre y cocina a fuego lento durante 12 minutos hasta que el agua se haya absorbido. Esponja con un tenedor y mantén caliente.
- 03
Prepara la gremolata: pica la nuez de Brasil muy finamente con el perejil, agrega la ralladura de limón y 1 diente de ajo picado. Reserva.
- 04
Seca el atún con una toalla. Sazona ambos lados con la pimienta negra molida restante, sal y hojuelas de chile rojo. Calienta 1/2 cucharada de aceite de oliva en una sartén pesada a fuego medio-alto. Sella el atún durante 90 segundos por lado para que quede término medio con un centro rosado cálido, o 2.5 minutos por lado si lo prefieres bien cocido. Deja reposar sobre una tabla.
- 05
Baja el fuego de la sartén a medio. Agrega la 1/2 cucharada de aceite de oliva restante y el segundo diente de ajo, cocina durante 20 segundos. Agrega la col rizada y un chorrito de agua, mezcla durante 60 segundos hasta que se marchite pero siga de un verde brillante.
- 06
Sirve la quinoa, coloca encima la col rizada marchita y la coliflor asada. Corta el atún en contra de la fibra y colócalo encima. Pon la gremolata sobre el pescado. Termina con el jugo de limón.
Nutrición (por porción)
- Calorías
- 580kcal
- Proteínas
- 40g
- Carbohidratos
- 48g
- Grasas
- 22g
- Fibra
- 9g
- Selenio
- 200mcg
- Zinc
- 2.8mg
- Hierro
- 4mg
- B12
- 2.5mcg
- Yodo
- 25mcg
- Sodio
- 500mg
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