Pilaf de quinoa estilo bulgur con carne molida y hierbas
Un pilaf en un solo plato, sabroso, de carne molida magra y quinoa esponjosa, realzado con perejil, tomate jugoso y aceite de oliva. Cada porción aporta alrededor de 8 mg de zinc, un mineral que apoya el funcionamiento normal de la tiroides.
- Prep
- 10 min
- Cocción
- 20 min
- Total
- 30 min
- Porciones
- 1
Ingredientes
- 45gquinoa, seca (enjuagada)
- 120gcarne molida magra de res (5% grasa)
- 1cdaaceite de oliva extra virgen
- 0.5pequeñacebolla amarilla, picada fina
- 1dienteajo, picado
- 1medianotomate maduro, en cubos (~120 g)
- 120mlagua o caldo bajo en sodio
- 0.5cdtacomino molido
- 20gperejil fresco, picado
- 1cdajugo de limón
- 1pizcasal y pimienta negra
Preparación
- 01
Enjuaga la quinoa bajo agua fría durante 30 segundos para quitar su recubrimiento natural.
- 02
Calienta el aceite de oliva en una olla pequeña a fuego medio. Agrega la cebolla y cocina por 3 minutos hasta que se ablande, luego incorpora el ajo y el comino por 30 segundos hasta que estén fragantes.
- 03
Agrega la carne molida, desmenuzándola con una cuchara, y cocina por 4-5 minutos hasta que se dore y ya no esté rosada.
- 04
Incorpora el tomate en cubos y cocina por 2 minutos hasta que empiece a deshacerse.
- 05
Agrega la quinoa enjuagada y el agua o caldo. Lleva a un hervor suave, tapa y cocina por 13-15 minutos hasta que el líquido se absorba y la quinoa quede esponjosa con espirales visibles.
- 06
Retira del fuego y deja reposar, tapado, por 2 minutos. Suelta los granos con un tenedor.
- 07
Incorpora el perejil picado y el jugo de limón, sazona con sal y pimienta al gusto, y sirve caliente.
Nutrición (por porción)
- Calorías
- 505kcal
- Proteínas
- 33g
- Carbohidratos
- 38g
- Grasas
- 22g
- Fibra
- 6g
- Selenio
- 29mcg
- Zinc
- 6.7mg
- Hierro
- 5.8mg
- B12
- 2.4mcg
- Yodo
- 4mcg
- Sodio
- 360mg
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