Bacalao Siciliano con Alcaparras, Aceitunas y Espárragos Asados al Limón
Una cena al estilo siciliano en una bandeja: bacalao tierno cocido con tomates cherry dulces, alcaparras saladas y aceitunas Castelvetrano, servido junto a espárragos asados al limón y una pequeña cama de papa dulce. El bacalao es una de las fuentes naturales más ricas de yodo, el mineral traza que tu tiroides utiliza para producir T3 y T4.
- Prep
- 15 min
- Cocción
- 25 min
- Total
- 40 min
- Porciones
- 2
Ingredientes
- 2filetes (6 oz / 170g cada uno)bacalao, fresco o descongelado
- 1manojo (~250g recortados)espárragos, con los extremos leñosos cortados
- 1mediana (~200g)papa dulce, lavada y cortada en cubos de 1.5cm
- 1taza (~150g)tomates cherry, cortados a la mitad
- 12(~30g)aceitunas verdes (Castelvetrano si es posible), sin hueso y desgarradas
- 1cucharada (~10g, escurridas)alcaparras, enjuagadas
- 3dientes (~9g)ajo, cortado en rodajas finas
- 1/2pequeña (~40g)cebolla roja, cortada en rodajas finas
- 1(~50g de jugo + ralladura)limón, medio exprimido + medio en gajos
- 3cucharadas (~40g)aceite de oliva virgen extra, dividido
- 1/4taza (~60g)vino blanco seco (o caldo de verduras si evitas el alcohol)
- 2cucharaditasorégano fresco, picado (o 1 cucharadita seca)
- 2cucharadasperejil fresco, picado
- 1/2cucharaditasal marina no yodada, dividida
- 1/4cucharaditapimienta negra, recién molida
- pizcahojuelas de pimiento rojo (opcional)
Preparación
- 01
Precalienta el horno a 220°C / 425°F. Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
- 02
Mezcla los cubos de papa dulce con 1 cucharada de aceite de oliva, una pizca de sal marina y la pimienta negra. Extiende en la bandeja y asa durante 10 minutos mientras preparas el resto.
- 03
Recorta los extremos leñosos de los espárragos. Mezcla con 1 cucharada de aceite de oliva, la ralladura de medio limón y una pizca de sal marina. Reserva.
- 04
En una sartén amplia apta para horno, calienta la 1 cucharada restante de aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla roja y cocina 3 minutos hasta que se ablande. Añade el ajo en rodajas y las hojuelas de pimiento rojo; cocina 30 segundos hasta que estén fragantes.
- 05
Agrega los tomates cherry, las aceitunas, las alcaparras y el orégano. Cocina 4 minutos, presionando ligeramente los tomates con una cuchara para que suelten su jugo. Vierte el vino blanco (o caldo) y cocina a fuego lento 2 minutos hasta que se reduzca un poco.
- 06
Seca los filetes de bacalao y sazona ambos lados con la sal marina restante. Coloca los filetes en la mezcla de tomate, echando un poco de salsa por encima. Exprime el jugo de medio limón sobre el pescado.
- 07
Saca la bandeja de papa dulce del horno, empuja los cubos hacia un lado y agrega los espárragos aderezados al lado. Regresa al horno durante 8 minutos.
- 08
Al mismo tiempo, transfiere la sartén con el bacalao al horno y hornea de 8 a 10 minutos, hasta que el bacalao se desmenuce fácilmente con un tenedor (temperatura interna 54-57°C / 130-135°F).
- 09
Sirve cada porción con una cama de papa dulce, los espárragos al lado y el bacalao con una generosa cucharada de la salsa de tomate, aceitunas y alcaparras por encima. Termina con perejil picado y un gajo de limón.
Nutrición (por porción)
- Calorías
- 535kcal
- Proteínas
- 36g
- Carbohidratos
- 38g
- Grasas
- 24g
- Fibra
- 7g
- Selenio
- 50mcg
- Zinc
- 1.5mg
- Hierro
- 2.6mg
- B12
- 1.5mcg
- Yodo
- 150mcg
- Sodio
- 720mg
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