
Kofta de Res Egipcia sobre Koshari de Lentejas con Espinacas Marchitas
Kofta de res especiada moldeada a mano con comino, cilantro y canela, servida sobre una cama al estilo koshari de lentejas marrones y arroz con cebolla caramelizada y espinacas marchitas rápidas. La carne de res, las lentejas y las verduras oscuras aportan tres formas de hierro dietético en un solo plato.
- Prep
- 15 min
- Cocción
- 25 min
- Total
- 40 min
- Porciones
- 1
Ingredientes
- 100g (peso cocido; ~135g de carne molida cruda)carne de res magra alimentada con pasto
- 80g cocidas (~1/3 taza; 25g secas)lentejas marrones
- 60g cocido (~1/3 taza; 25g seco)arroz marrón
- 80g (aproximadamente 2 tazas crudas; ~1/2 taza cocida)espinaca baby, cocida
- 50g (1/2 pequeña)cebolla amarilla, finamente picada
- 2clavos (6g)ajo, picado
- 1cucharada (14g)aceite de oliva extra virgen
- 15g (1 cucharada)pasta de tomate
- 10gperejil de hoja plana, picado
- 1/2cucharaditacomino molido
- 1/2cucharaditacilantro molido
- 1/4cucharaditacanela molida
- 1/4cucharaditasal marina
- 1/8cucharaditapimienta negra
- 1/2(15ml de jugo)limón, exprimido
- 1pizcapáprika ahumada (para las lentejas)
Preparación
- 01
Cocina el arroz marrón y las lentejas marrones juntos en agua ligeramente salada hasta que estén tiernos, aproximadamente 25 minutos para el arroz y 20 para las lentejas. (Comienza el arroz 5 minutos antes que las lentejas, o cocínalos en ollas separadas.) Escurre y mantén caliente.
- 02
Mientras se cocinan los granos, combina la carne de res molida con la mitad de la cebolla picada, la mitad del ajo, el comino, el cilantro, la canela, la sal y la pimienta. Amasa brevemente con las manos húmedas y forma 4 koftas pequeñas en forma de balón, de aproximadamente 25g cada una.
- 03
Calienta el aceite de oliva en un sartén pesado a fuego medio-alto. Cocina las koftas 3 minutos por lado hasta que estén bien doradas y cocidas por dentro. Transfiere a un plato.
- 04
Baja el fuego a medio. Agrega la cebolla restante al sartén y carameliza durante 5 minutos hasta que esté suave y dorada. Incorpora el ajo restante, la pasta de tomate y la páprika ahumada. Cocina 1 minuto.
- 05
Incorpora las lentejas y el arroz cocidos al sartén, más 2 cucharadas de agua. Revuelve para cubrir los granos con la base especiada. Prueba y ajusta la sal.
- 06
Empuja el koshari a un lado del sartén, agrega la espinaca al lado vacío y revuelve durante 30 segundos hasta que esté apenas marchita.
- 07
Sirve el koshari, coloca encima las koftas y la espinaca marchita, y termina con perejil y un generoso chorrito de limón fresco.
Nutrición (por porción)
- Calorías
- 600kcal
- Proteínas
- 36g
- Carbohidratos
- 50g
- Grasas
- 22g
- Fibra
- 10g
- Selenio
- 32mcg
- Zinc
- 6mg
- Hierro
- 11mg
- B12
- 2.5mcg
- Yodo
- 3mcg
- Sodio
- 600mg
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