Tajín de Bacalao y Garbanzos Marroquí con Limón Conservado y Cilantro
Bacalao cocido suavemente en un caldo de tomate y azafrán con garbanzos, hinojo y limón conservado, terminado con cilantro y un chorrito de aceite de oliva. El bacalao es el pescado blanco común más rico en yodo; una porción de 150g proporciona casi todo el objetivo diario. El yodo es el componente básico de la hormona tiroidea; sin él, la glándula no puede sintetizar T4. La mezcla de especias del tajín combina cúrcuma, jengibre y comino para una base antiinflamatoria.
- Prep
- 10 min
- Cocción
- 20 min
- Total
- 30 min
- Porciones
- 1
Ingredientes
- 150gfilete de bacalao, fresco o descongelado
- 1/2cup (120g cocidos)garbanzos, escurridos
- 1/2small (90g)bulbo de hinojo, en rodajas finas
- 1/2medium (75g)tomate, picado
- 1/4small (25g)cebolla amarilla, finamente picada
- 1tbsp (14g)aceite de oliva extra virgen
- 1piece (10g)cáscara de limón conservado, finamente picada
- 1clove (3g)ajo, picado
- 1/2tsp (3g)jengibre fresco, rallado
- 1/2tspcúrcuma en polvo
- 1/2tspcomino molido
- 1/4tspcoriandro molido
- pinch(~0.05g)hebras de azafrán
- 1/3cup (80g)caldo de verduras bajo en sodio
- 2tbsp (8g)cilantro fresco, picado
- 1/4tspsal marina
- 1/8tsppimienta negra
Preparación
- 01
Calienta el aceite de oliva en una sartén profunda o en una olla pequeña de hierro fundido a fuego medio. Agrega la cebolla picada y el hinojo en rodajas con una pizca de sal. Cocina 5 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que se ablanden y empiecen a caramelizarse en los bordes.
- 02
Agrega el ajo picado, el jengibre, la cúrcuma, el comino, el coriandro y el azafrán. Revuelve 30 segundos hasta que las especias se activen.
- 03
Agrega el tomate picado y cocina 2 minutos hasta que comience a descomponerse.
- 04
Agrega los garbanzos, el limón conservado, el caldo de verduras y un cuarto de cucharadita de sal. Lleva a un suave hervor.
- 05
Seca el bacalao, sazona con la sal restante y la pimienta negra, y colócalo en el caldo. El pescado debe estar parcialmente sumergido.
- 06
Cubre y cocina a fuego lento de 8 a 10 minutos, hasta que el bacalao se desmenuce fácilmente con un tenedor.
- 07
Sirve en un plato hondo, esparce el cilantro picado por encima y disfruta.
Nutrición (por porción)
- Calorías
- 590kcal
- Proteínas
- 38g
- Carbohidratos
- 44g
- Grasas
- 22g
- Fibra
- 10g
- Selenio
- 50mcg
- Zinc
- 3.5mg
- Hierro
- 4.4mg
- B12
- 1.4mcg
- Yodo
- 158mcg
- Sodio
- 720mg
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