Ragú de Res Pugliese sobre Quinoa con Brócoli Rabe y Salsa de Semillas de Calabaza
Una cena al estilo pugliese — ragú de res alimentada con pasto cocido rápidamente sobre quinoa tostada con brócoli rabe asado y una salsa de semillas de calabaza y chile. La carne de res aporta hierro hemo absorbible; el brócoli rabe y las semillas de calabaza añaden hierro no hemo en un marco limpio del sur de Italia.
- Prep
- 8 min
- Cocción
- 22 min
- Total
- 30 min
- Porciones
- 1
Ingredientes
- 3.5oz (100g cruda, ~70g cocida)carne de res magra alimentada con pasto, molida 90/10
- 1/2taza seca (90g)quinoa
- 1taza (240ml)caldo de verduras bajo en sodio
- 2tazas (120g)brócoli rabe (rapini), recortado
- 1/2taza (120g)tomate triturado
- 1cucharada (14g)aceite de oliva extra virgen
- 3dientes (9g)ajo, rebanado
- 1cucharada (8g)semillas de calabaza, ligeramente tostadas
- 1/4cucharaditahojuelas de chile rojo
- 1/2cucharaditaorégano seco
- 1/2(~12g de jugo)limón, exprimido
- 1/4cucharaditasal marina
- 1/8cucharaditapimienta negra
- 1cucharada suelta (3g)perejil fresco, picado
Preparación
- 01
Lleva a ebullición una cacerola pequeña con agua salada. Blanquea el brócoli rabe durante 2 minutos; transfiérelo a un tazón con pinzas (guarda la olla con agua para la quinoa).
- 02
Agrega la quinoa y el caldo de verduras a la misma olla; cubre y cocina a fuego lento durante 12 minutos hasta que el líquido se absorba.
- 03
Mientras se cocina la quinoa, calienta 1 cucharadita de aceite de oliva en una sartén pequeña a fuego medio-alto. Agrega la carne en una capa delgada; sella durante 3 minutos, desmenúzala y cocina 2 minutos más.
- 04
Agrega la mitad del ajo rebanado y el orégano a la carne; cocina 30 segundos. Vierte el tomate triturado; cocina a fuego lento durante 4 minutos hasta que espese.
- 05
En una sartén pequeña aparte, calienta 1 cucharadita de aceite de oliva con el ajo restante y las hojuelas de chile. Agrega el brócoli rabe blanqueado; revuelve durante 2 minutos hasta que se dore en los bordes.
- 06
Pica groseramente las semillas de calabaza tostadas; mezcla con el perejil y el jugo de limón.
- 07
Sirve la quinoa, coloca encima el ragú de carne y el brócoli rabe, y termina con la salsa de semillas de calabaza y el aceite de oliva restante.
Nutrición (por porción)
- Calorías
- 580kcal
- Proteínas
- 32g
- Carbohidratos
- 50g
- Grasas
- 24g
- Fibra
- 9g
- Selenio
- 26mcg
- Zinc
- 6.4mg
- Hierro
- 7.8mg
- B12
- 2.2mcg
- Yodo
- 8mcg
- Sodio
- 700mg
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