Hash de Atún y Garbanzos al Estilo Pugliese con Hinojo Asado, Aceitunas y Orégano
Un hash de desayuno al estilo pugliese: hinojo asado y garbanzos mezclados con aceitunas, alcaparras y orégano, terminado con atún de aleta amarilla rápidamente sellado y un aderezo de limón ácido. El atún solo aporta la mayor parte del selenio diario, por lo que no se necesita un topping de nuez de Brasil.
- Prep
- 10 min
- Cocción
- 22 min
- Total
- 32 min
- Porciones
- 1
Ingredientes
- 80g (crudo)filete de atún de aleta amarilla, en cubos de 2 cm
- 70g (escurridos)garbanzos cocidos (de frasco o lata, enjuagados)
- 80gbulbo de hinojo, sin corazón y cortado en gajos de 1 cm
- 100gtomates cherry, cortados a la mitad
- 15g (aproximadamente 5 aceitunas)aceitunas Kalamata, sin hueso
- 1cucharadita (5g)alcaparras, escurridas
- 18g (aproximadamente 4 cucharaditas)aceite de oliva extra virgen
- 1diente (3g)ajo, cortado en rodajas finas
- 1/2cucharaditaorégano seco
- 5g (aproximadamente 2 cucharaditas)perejil de hoja plana, picado
- 1/2(8g de jugo)limón, exprimido
- 1/4cucharaditasal marina (no yodada)
- 1/8cucharaditapimienta negra
Preparación
- 01
Precalienta el horno a 220 °C (425 °F).
- 02
Mezcla los gajos de hinojo, los garbanzos y la mitad del ajo con 2 cucharaditas de aceite de oliva, el orégano, la mitad de la sal y unas vueltas de pimienta en una bandeja para hornear pequeña.
- 03
Asa durante 14 minutos, luego agrega los tomates cherry, las aceitunas y las alcaparras a la bandeja y mezcla. Regresa al horno por 4 minutos más — el hinojo debe estar dorado y tierno en los bordes, los tomates deben estar ampollados.
- 04
Mientras se terminan las verduras, seca los cubos de atún, sazona con sal y pimienta, y calienta 1 cucharadita de aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego alto. Sella el atún 30 segundos por cada lado — debe estar bien dorado por fuera y poco hecho en el centro. Coloca en un plato.
- 05
Desliza las verduras asadas sobre un plato poco profundo. Corona con el atún sellado y el resto del ajo. Rocía el aceite de oliva restante y el jugo de limón sobre todo, luego espolvorea el perejil y un toque final de pimienta negra.
Nutrición (por porción)
- Calorías
- 418kcal
- Proteínas
- 26g
- Carbohidratos
- 26g
- Grasas
- 22g
- Fibra
- 7g
- Selenio
- 86mcg
- Zinc
- 1.6mg
- Hierro
- 3.8mg
- B12
- 1.6mcg
- Yodo
- 14mcg
- Sodio
- 520mg
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