Estofado al Estilo Romano con Lentejas Marrones, Romero y Cavolo Nero Marchito
Un estofado rústico al estilo romano — trozos de carne de res alimentada con pasto cocidos a fuego lento con lentejas marrones, tomate, romero y salvia hasta que el caldo espese alrededor de la carne, servido con cavolo nero marchito y ajo. Las dos fuentes de hierro combinan hierro hemo y no hemo, con la vitamina C del tomate mejorando la absorción del hierro no hemo.
- Prep
- 12 min
- Cocción
- 30 min
- Total
- 42 min
- Porciones
- 1
Ingredientes
- 4oz (115g cruda, ~85g cocida)carne de res magra, en trozos de 3/4 de pulgada
- 1/2cup (100g cocidas)lentejas marrones
- 1/2cup (120g)tomate triturado
- 1cup (240ml)caldo de res o vegetal bajo en sodio
- 1 1/2cups (90g)cavolo nero (col rizada toscana), sin tallos, picado
- 1tbsp (14g)aceite de oliva extra virgen
- 1/2small (40g)cebolla amarilla, finamente picada
- 1small (50g)zanahoria, en dados pequeños
- 1rib (50g)apio, en dados pequeños
- 4cloves (12g)ajo, machacado
- 1/2tspromero fresco, picado
- 4leavessalvia fresca, desgarrada
- 1bay leafhoja de laurel
- 1/4cup (60ml)vino tinto seco
- 1tbsp suelto (3g)perejil fresco, picado
- 1/4tspsal marina
- 1/8tsppimienta negra
Preparación
- 01
Seca la carne de res, sazona con sal y pimienta. Calienta 2 tsp de aceite de oliva en una olla pequeña y pesada a fuego medio-alto. Sella la carne durante 4 minutos en total, dándole la vuelta, hasta que esté dorada. Transfiere a un plato.
- 02
Baja el fuego a medio. Agrega la cebolla, la zanahoria, el apio y una pizca de sal. Cocina durante 5 minutos hasta que se ablanden. Agrega 2 dientes de ajo, romero y salvia; cocina durante 60 segundos.
- 03
Vierte el vino tinto; déjalo burbujear durante 1 minuto. Regresa la carne a la olla con el tomate triturado, el caldo, la hoja de laurel y las lentejas. Lleva a fuego lento, cubre, baja el fuego y cocina durante 22 minutos — la carne debe estar tierna al tenedor y el caldo ligeramente espeso. Desecha la hoja de laurel.
- 04
Mientras el estofado hierve a fuego lento, calienta el aceite de oliva restante en una sartén pequeña a fuego medio con el ajo restante. Agrega el cavolo nero; revuelve durante 3 minutos hasta que esté apenas marchito. Sazona ligeramente.
- 05
Sirve el estofado en un tazón amplio, coloca el cavolo nero al lado, y termina con el perejil.
Nutrición (por porción)
- Calorías
- 605kcal
- Proteínas
- 36g
- Carbohidratos
- 50g
- Grasas
- 22g
- Fibra
- 12g
- Selenio
- 26mcg
- Zinc
- 6mg
- Hierro
- 8.4mg
- B12
- 2.4mcg
- Yodo
- 9mcg
- Sodio
- 720mg
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