Atún Sellado Siciliano con Caponata, Piñones y Pasas
Un plato de atún sellado siciliano basado en una rápida caponata agrodulce — berenjena suave, apio, tomate, alcaparras, aceitunas kalamata, y un toque agridulce de vinagre, pasas y piñones tostados. El atún aleta amarilla por sí solo aporta alrededor de 110 mcg de selenio por porción, cómodamente por encima de un objetivo diario que la tiroides necesita para la conversión de T4 a T3.
- Prep
- 12 min
- Cocción
- 12 min
- Total
- 24 min
- Porciones
- 1
Ingredientes
- 130gfilete de atún aleta amarilla (peso crudo, 1.5 cm de grosor)
- 100gberenjena, cortada en cubos de 2 cm
- 30gapio, finamente picado
- 40gcebolla amarilla, finamente picada
- 80gtomate maduro, picado
- 6(15g)aceitunas kalamata, sin hueso y desgarradas
- 1cucharadita (8g)alcaparras, escurridas
- 8gpiñones
- 6gpasas (o uvas pasas)
- 1/4taza (50g cocido)arroz integral, seco → cocido
- 1cucharada (15g)vinagre de vino tinto
- 1cucharada (16g)aceite de oliva extra virgen, dividido
- 6hojas (3g)albahaca fresca, desgarrada
- 4hojas (1g)menta fresca, desgarrada
- 1/2(~12g de jugo)limón, en gajos
- 1/4cucharaditasal marina
- 1/8cucharaditapimienta negra
Preparación
- 01
Tuesta los piñones en una sartén pequeña y seca a fuego medio durante 90 segundos, moviendo, hasta que estén fragantes. Reserva.
- 02
Calienta 2 cucharaditas del aceite de oliva en una sartén amplia a fuego medio-alto. Agrega la berenjena, sazona con una pizca de sal y cocina 5 minutos, revolviendo, hasta que esté suave y ligeramente dorada.
- 03
Baja el fuego a medio. Agrega la cebolla y el apio; cocina 3 minutos hasta que se ablanden.
- 04
Incorpora el tomate, las aceitunas, las alcaparras, las pasas y el vinagre de vino tinto. Cocina a fuego lento durante 4 minutos hasta que el líquido se reduzca y la mezcla se vuelva brillante y parecida a una mermelada. Fuera del fuego, mezcla la albahaca y la menta. Reserva la caponata.
- 05
Seca el atún con un paño. Sazona ambos lados con sal y pimienta.
- 06
Limpia la sartén. Calienta el aceite de oliva restante a fuego medio-alto hasta que brille. Sella el atún 90 segundos por lado para que quede poco hecho en el centro (más tiempo para término medio). Transfiere a una tabla y deja reposar 2 minutos.
- 07
Corta el atún en tiras de 1 cm en contra de la fibra.
- 08
Coloca el arroz integral caliente en un plato, pon la caponata al lado, coloca el atún encima y espolvorea con los piñones tostados. Sirve con un gajo de limón.
Nutrición (por porción)
- Calorías
- 490kcal
- Proteínas
- 33g
- Carbohidratos
- 32g
- Grasas
- 24g
- Fibra
- 6g
- Selenio
- 110mcg
- Zinc
- 1.6mg
- Hierro
- 2.7mg
- B12
- 2.5mcg
- Yodo
- 22mcg
- Sodio
- 720mg
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